松永純也 
こんにちは。
長かった冬も終わりに近づきつつ、少し暖かくなってきてますが同時に花粉が酷いことになってます。
今年の冬は長く感じ、冬の寒さで湿度が低く喉がやられ体調不良など気づくと一年中何かしらの不調に侵されているように感じます。
そんな振りから今日のテーマは身体不調の中の一つお腹についての記事です。
お腹の不調を訴える方は多いと思います。
お腹がゴロゴロする、張り、痛み、便秘や下痢など。
日本人は腸が弱い人種として知られていますが上記のような問題などを解消する為に食物繊維の多いお食事を心がけたり腸の活動を活発にさせるサプリメントを飲んだり色々工夫をされてる方多いと思います。
それでも改善されない方が多いはずなんです。それは何故でしょう？
過敏性腸症候群（IBS)
腸に腫瘍や炎症など症状の原因となるような病気がないにも関わらず、おなかの調子が悪く痛みが続いたり、便秘や下痢などの症状が数ヵ月以上にわたって続く消化管の機能障害の疾患。
日本人の１０人に１人がこの過敏性腸症候群(IBS)と言われています。主にストレスが原因と言われていますが明確な原因はまだ判明していません。
この症状を持つ方は身体に良いとされている一般的な食材などが逆効果でお腹の調子が悪化したり、便秘や下痢などを引き起こすケースがあるんです。
フォドマップいう言葉をご存じでしょうか？
フォドマップ
小腸内で消化・吸収されにくい糖類（Fermentable:発酵性、Oligosaccharides:オリゴ糖、Disaccharides:二糖類、Monosaccharides:単糖類、Polyols:ポリオール）の略称
おそらく初めて聞く方が多いかと思います。
フォドマップの意味
炭水化物に含まれる過敏性腸症候群などのお腹の不調を引き起こすと考えられている（特定の糖質）の総称
小腸では吸収されにくい短鎖炭水化物。 これにはフルクトース （ フルクタン ）、ガラクトオリゴ糖 、 二糖（ラクトース ）、 単糖（ フルクトース）、などなどフォドマップは我々の普段の食事に含まれています。
| フルクタン | 小麦や玉ねぎなど |
|---|---|
| ガラクトオリゴ糖 | レンズ豆やひよこ豆の豆類など |
| 二糖 | 牛乳やヨーグルトなど |
| 単糖 | 果糖、果実、はちみつなど |
| ポリオール | マッシュルームやカリフラワーなど |
このような食材を摂取してお腹に不調が起こる方は（IBS）の可能性が高いとされ
このフォドマップが腸の負担になる糖質でお腹の不調を引き起こします。なぜなら
非常に吸収されずらい糖質だからです。
人間の体は『濃いものを薄めようとする』性質を持っています。
小腸の中で吸収されずらい糖質があると濃度があがり、それを薄めようと
小腸に大量の水分を引き込んできます。そうして小腸が水浸しの状態に
なってお腹がゴロゴロや不快感、下痢などお腹の不調になるのです。
一般的には（腸に良い食べ物）と知られていて、お医者様などから積極的に
摂取するようにとアドバイスされているのが多いのも（IBS）には逆効果で
ヨーグルトやオリゴ糖、発酵食品は誰の腸にも良く働いてくれるわけでは
ないのです。
この不調を取り除くにはこのフォドマップを減らして腸への負担を減らして
いくことが必要になります。
高フォドマップ食 低フォドマップ食 をまとめておくので参考までに。
| 高フォドマップ NG |
|---|
| 穀類 （・パン（小麦、大麦、ライ麦）・ラーメン・パスタ・うどん・そうめん・とうもろこし・ピザ・お好み焼き・たこ焼き・ケーキ） など。 |
野菜類 （・豆類・納豆・玉ねぎ・にんにく・ごぼう・アスパラガス・さつまいも・にら・カリフラワー・セロリ・キムチ・マッシュルーム・） など。 |
| 果物類 （・りんご・すいか・あんず・もも・なし・グレープフルーツ・アボカド・ライチ・柿・さくらんぼ・プルーン・マンゴー・ドライフルーツ）など。 |
| 低フォドマップ OK |
|---|
| 穀類 （・米・玄米・そば（十割）・グルテンフリーの食材・オートミール・タコス・タピオカ・こんにゃくめん・ビーフン・フォー）など。 |
野菜類 （・なす・トマト・ブロッコリー・人参・ピーマン・ほうれん草・かぼちゃ・きゅうり・しょうが・オクラ・レタス・大根・タケノコ・白菜） など。 |
| 果物類 （・バナナ・いちご・ぶどう・メロン・キウイ・オレンジ・レモン・パイナップル・ココナッツ・ライム・ラズベリー・ブルーベリー・クランベリー）など。 |
↑表に明記してる牛乳やヨーグルトも高フォドマップになるので（ＩＢＳ）の方は控える必要があります。
低フォドマップ食を積極的に摂取し腸内の改善を図ってみましょう。
実践方法のポイント
まずは３週間この高フォドマップを徹底的に抑えてみる事から始めてみましょう。
その後お腹の不調が改善してきたら何の食べ物が原因だったかをフルクタン,ガラクトオリゴ糖と言う感じで順番に調べていきます。
再開してお腹の不調を感じればそのフォドマップ成分が弱点だったという事になります。
さいごに
お腹の調子を悪くしてる原因は人それぞれです。
ダイエットでトレーニング＋食事指導されている方に外で買い物などされる際は裏の栄養表記で三大栄養素の比率を確認するようお願いしています。糖質、脂質過多になってないか、たんぱく質は豊富に含まれているかなど。
フォドマップに関しても商品を購入する際、原材料名を確認する習慣をつけるのはとても大事なことになります。
人は腸から老化すると言われていて腸が元気になれば若返ります。
その腸を若く維持出来ればいつまでも若々しく生きれます。
この記事を読まれた方で該当する節があれば是非試してみてください。
本日はお腹の不調原因の１つフォドマップについての記事でした。
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最後までお読みいただきありがとうございました。