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疑問に思う【どれくらいトレーニングすればいい?】解説します。

こんにちは。今日もまたお客様から良く聞かれるこちらのお題。

どれくらいの頻度でトレーニングすればよいですか?

お客様のQ&Aにも回答があるのを、より細かくここで解説してきます。

Q&A 【パーソナルトレーニング内容編】E-studio(イースタジオ)は完全マンツーマンでパーソナルトレーニング。シェイプアップからバルクアップ目的まで、きめ細やかなサポートであなたに合ったパーソナルトレーニングを行い、美しく引き締まった体から理想のライフスタイルへ導く、東京メトロ東西線 浦安駅徒歩1分 京葉線新浦安駅バス10分...

 

お越しになるお客様の目的は様々。

シェイプアップ、バルクアップ、リハビリ、健康維持、運動習慣化、等々。

E-studioではお客様に推奨しているサイクルは

3日~5日周期がベター

ではなぜその周期がベターなのか。これはE-studioのスタイルですが
殆どの方が1回のトレーニングで基本上下やります。

筋肉にしっかり刺激を与えると筋繊維が分解されその分解される度合いによって筋肉痛の出方が変わってきます。強く出る方(特に初回)は3日くらいは継続し酷いと4,5日でも抜けない方もいます。逆に同じ内容でトレーニングをしても弱く出る方(慣れ)もしくは筋繊維が強い人は1日だけぼわっと張ってるような感覚で終わってしまう方もいます。

という感じに個人差があるので筋肉痛が出たから正しかった
筋肉痛が出なかったから駄目だったというわけではありません。

筋繊維はトレーニングで太くすることは可能ですが強い弱いは生まれ持って(遺伝)の要素が高いので期間関係なく毎回しっかり筋肉痛が強く出る人もいれば軽めで終わる方もいます

筋肉が分解されることによって筋肉を回復(休養)させる時間が必要となります。

超回復

24時間~48時間身体をしっかり休ませる事により
その結果として筋肉を向上させていくこと。

 

ですので筋肉痛が弱めの方は超回復2日後の~3日~
筋肉痛が強めの方は超回復2日後+軽減具合をみて~5日~と推奨しています。

超回復後でも回復が見込めない方は3,4日目にストレッチなどして少し筋肉に刺激を与えた方が早く筋肉痛が抜けてくるかと思います。

またお客様によっては連日お越しになられる方もいます。
そういった方には初日(上半身)2日目(下半身)と分けてメニューを作っています。

これは超回復の時間を与えるため上下に分けて行っていきます。

またトレーニングする部位を上からみると 肩、胸、背中、腕、腹筋、脚(大腿、下腿)となる訳ですが組み合わせも重要です。

部位の合わせ方

上半身(胸、背中)をトレーニングする際に腕も動かさないと出来ないので共同して動きます。共同筋(補助筋)とも呼びます。 トレーニングすると三頭筋(二の腕後)が一緒に主として共同して動き背中トレーニングすると二頭筋(二の腕前)が一緒に主として共同して動くので一緒にトレーニングに加えれば効果的に追い込めます

ですので

胸+三頭筋 背中+二頭筋と合わせることにより二の腕への負荷が効果的だったりする訳ですね。

 

トレーニング時間E-studioでは30分、50分と2つコースがあります。ご自身でやる際は大体1時間前後で終わらせるのが理想では無いでしょうか。ですが人によっては1回に2、3時間近くトレーニング行う方もいますしお客様では30分でもう十分という方もいます。 これも年齢や性別 身体状況など個人差あるので一概には言えませんが集中力を考慮すると1時間前後がベターなのではないかと思います。

 

要点まとめ

トレーニング後超回復を考え1~2日は休養を取る

部位の合わせ方も重要

1回トレーニング時間は1時間前後がベター

人によって週3,4日もしくは毎日トレーニングされてる方も少なからず居ますがそうした方は部位をわけて行っていると思われます。逆に毎日同じ部位をトレーニングされる方は何かの競技に出てる方など一般向けではない方が殆どのように思います。

 

さいごに

 

筋肉を早く発達させたいあまりに1部位を何時間と頑張ってもオーバートレーニングとなり筋肉を発達されるどころか筋肉を痛める原因となってしまいます。また筋肉を大きくさせたい為に無理な高重量で行っても同じく痛める原因となります。自分のカラダに合ったメニューで焦らずに少しずつ頑張ってまいりましょう。

ご自身に合ったメニュー作りをお手伝いいたします。お問合せはこちら→ E-studio

最後までお読みいただきありがとうございました。