松永純也 
こんにちは！
これまで「糖質」を中心に解説してきましたが、今回は見過ごされがちの「食物繊維」についてまとめていきたいと思います！
普段のお食事やダイエット中に、「食物繊維」を意識する機会は少ないのではないでしょうか？
実際、近年日本人の食物繊維の平均摂取量は減少してきています。
個人的にもカロリーや糖質などの三大栄養素を意識していても、食物繊維まで意識されている方はあまり見受けない印象です。
食物繊維を上手く摂れていると、生活習慣病予防や女性が多く悩まれている便通も改善されます！
ただ食物繊維にも種類があるので、それを踏まえて食事に生かしていけるとより効果的です！
それでは参りましょう！
食物繊維って？
食物繊維は糖質・脂質・タンパク質と違い消化吸収されず、そのまま大腸まで達します。
なので基本的にはエネルギーにはなりません。
また食物繊維には
水に溶けやすい①水溶性食物繊維
水に溶けにくい②不溶性食物繊維
の２種類あり、働きが変わってきます。
水溶性食物繊維
特徴として、水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になります。
ゼリー状になることで、小腸の吸収速度を緩やかにします。
その結果、血糖値の上昇を抑えることに繋がります！
血糖値と脂肪の関係が知りたい方は、下記の記事も合わせて読んでみてください。
さらにゼリー状になることで、腸内の糖質やコレステロールさらにナトリウムなども吸着させることが出来ます。
吸着することで、余分な栄養分や有害物質を便として体外に排出しコレステロールや血圧の上昇を抑えます。
さらに水溶性食物繊維は、腸内を弱酸性にする働きがあり善玉菌にとって心地よい腸内環境にしてくれます！
・血糖値の上昇を緩やかにする
・余分な栄養分や有害物質を体外に排出する
・善玉菌のエサになり、善玉菌の活動を活発にする
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水分を吸収し便の体積を増やすことで大腸の動きを促進させます。
その結果、排便をスムーズにさせています！
また不溶性食物繊維も、腸内の有害物質を吸着し排出させる働きや善玉菌を活発にする働きがあります。
・大腸の動きを促進させ、排便をスムーズにする
・有害物質を排出する
・最終的に善玉菌のエサとなり、腸内環境を良好にする
どんな食材に多く入ってるの？
食物繊維の１日あたりの目標摂取量は
成人男性 20g/日
成人女性 18g/日
はじめに近年減少していると言いましたが、今の日本人の１日の平均摂取量は14g/日と報告されています。
基本的に足りていないと思っていた方がいいですね！
次に食物繊維が多く含まれている食材を上げていきます！
| 食品名 | 食物繊維※1 （g/可食部100g） | 食材ごとの目安※2 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 水溶性 | 不溶性 | 総量 | 単位 | 重量（g） | 含有食物 繊維量（g） | |
| こめ（うるち米） | 微量 | 0.6 | 0.6 | － | － | － |
| 小麦粉（薄力粉） | 1.2 | 1.3 | 2.5 | － | － | － |
| ライ麦粉 | 4.7 | 8.2 | 12.9 | － | － | － |
| オートミール | 3.2 | 6.2 | 9.4 | － | － | － |
| じゃがいも | 0.6 | 0.7 | 1.3 | 1個 | 110 | 1.4 |
| れんこん | 0.2 | 1.8 | 2 | 1節 | 200 | 4.0 |
| ごぼう | 2.3 | 3.4 | 5.7 | 1本 | 180 | 10.3 |
| にんじん | 0.7 | 2 | 2.7 | 1本 | 130 | 3.5 |
| えだまめ | 0.4 | 4.6 | 5 | 1さや | 3 | 0.2 |
| キャベツ | 0.4 | 1.4 | 1.8 | － | － | － |
| ほうれんそう | 0.7 | 2.1 | 2.8 | 1束 | 250 | 7.0 |
| しいたけ | 0.5 | 3 | 3.5 | 1個 | 15 | 0.5 |
| なめこ | 1 | 2.3 | 3.3 | 1パック | 100 | 3.3 |
| 本しめじ | 0.7 | 2.6 | 3.3 | 1パック | 100 | 3.3 |
| アボカド | 1.7 | 3.6 | 5.3 | 1個 | 230 | 12.2 |
| バナナ | 0.1 | 1 | 1.1 | 1本 | 150 | 1.7 |
| ぶどう | 0.2 | 0.3 | 0.5 | 中1房 | 100 | 0.5 |
| りんご | 0.3 | 1.2 | 1.5 | 1個 | 300 | 4.5 |
| いちご | 0.5 | 0.9 | 1.4 | 1個 | 20 | 0.3 |
| 挽きわり納豆 | 2 | 3.9 | 5.9 | 1パック | 50 | 3.0 |
| 絹ごし豆腐 | 0.1 | 0.2 | 0.3 | 1丁 | 200～300 | 0.6～0.9 |
| 木綿豆腐 | 0.1 | 0.3 | 0.4 | 1丁 | 200～300 | 0.8～1.2 |
| ひじき（乾） | － | － | 43.3 | － | － | － |
| 焼きのり | － | － | 36 | － | － | － |
| わかめ（乾） | － | － | 32.7 | － | － | － |
| 昆布（乾） | － | － | 27.1 | － | － | － |
※大塚製薬「食品に含まれる食物繊維量一覧」より引用
水溶性食物繊維は、精製されていない穀物・果物・芋・海藻・豆類に多い。
不溶性食物繊維は、、穀類、野菜、きのこ、こんにゃく、 豆、種実類に多く含まれます。
１品で摂ろうとするとかなり厳しいので、１日の中で副菜を上手く活用することで比較的楽にとることが出来ます！
また水溶性食物繊維は調理時に、長時間水にさらされていると食物繊維が溶け出してしまうので、アクを取るときや茹で時間には注意しましょう！
・食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」がある
・種類ごとに働きが違う
・調理の際には水に注意する
まとめ
腸内環境を整えることで知られている食物繊維ですが、その働きを知らないと身体の状態に合わせて取ることが出来ず改善したいことも改善できないことがあります。
身体の状況や症状に合わせて、食材を選んでいきましょう！
また今後、今回出てきた「善玉菌・腸内環境について」や「女性特有の便通について」も解説していくので楽しみにお待ちください！
当ジムでは体験も行っていますので、ご興味ある方は一度ホームページをご覧ください！
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