松永純也 
こんにちは。
本日はお食事制限していく際に何を食べたらよいのか分からないという方へ上手に糖質を抑えてるお客様の写真を使い
糖質を抑えたお食事の色々なバリエーションＮｏ、２として写真にカロリーをつけて解説していきます。
糖質制限の際は
こちらをご参照ください。
それではさっそくご紹介していきましょう。
卵焼き、納豆、お鍋（豚肉、エノキ、白菜）
糖質７ｇ 脂質３０ｇ たんぱく質３０ｇ
総カロリー 約４２０kcal
写真をいただいていた時期が2，3月なのでお鍋がよく出てきますが手間いらずで理想です。
納豆は植物性たんぱく質。卵は白身がたんぱく質で黄身が脂質です。
牛肉、卵、白菜の炒め物 豚の角煮、わかめスープ
糖質５ｇ 脂質５０ｇ たんぱく質４０ｇ
総カロリー 約６３０kcal
脂質量がかなり高めですが糖質制限中は脂質をメインのエネルギーとするので問題ないです。
納豆、ハンバーグラザニア風、卵焼き、豆腐チゲスープ
糖質７ｇ 脂質３０ｇ たんぱく質３０ｇ
総カロリー 約４２０ｇ
下段が植物性たんぱく質に上段が動物性たんぱく質になっています。
チキン（もも肉）、レタス、つぶ、お魚、納豆
糖質５ｇ 脂質２０ｇ たんぱく質６０ｇ
総カロリー 約４４０kcal
殆どたんぱく源でたんぱく量がずば抜けています。お魚も揚げではなく焼いています。
お魚、ネギトロ、お鍋（豚肉、白菜、ほうれん草）
糖質５ｇ 脂質４０ｇ たんぱく質４０ｇ
総カロリー 約５４０kcal
お魚が多くあります。お魚の脂質はエネルギー変換されやすいので全ての制限でも摂取は推奨しております。
卵焼き、お魚、お鍋（鶏肉団子、豆腐、白菜）
糖質５ｇ 脂質４０ｇ たんぱく質５０ｇ
総カロリー 約５８０kcal
たんぱく源ほか脂質に関しても良質でとてもよい栄養価となっています。
お魚、卵焼き、漬物、豚の角煮、納豆、わかめスープ
糖質１０ｇ 脂質３０ｇ たんぱく質５０ｇ
総カロリー ５３０kcal
こちらも殆どがたんぱく源となってます。
ステーキ、ブロッコリー、人参
糖質２ｇ 脂質３０ｇ たんぱく質２５ｇ
総カロリー 約３８０kcal
糖質制限中はこういった脂身のあるステーキも食べられます。
お魚、卵、緑野菜、お刺身、豆腐と白菜スープ
糖質３ｇ 脂質２５ｇ たんぱく質３５ｇ
総カロリー 約３８０kcal
こちらもメインがたんぱく源となっております。
上の記事にもある
糖質制限（ケトジェニック）の場合１日のPFCバランスは
糖質 １０％
脂質 ６０％
たんぱく質 ３０％
でした。 上の写真では脂質とたんぱく質の数字が似通って前後していて調整が必要な時期でしたが糖質は最も高くて１０ｇ。
成人女性一般的な1日摂取カロリーをダイエット中大まかに１５００kcalとして
上のPFCバランスで計算すると
糖質３７．５ｇ 脂質１００ｇ たんぱく質１１２．５ｇ
糖質量を3食で割ると1食１２．５ｇなので最も高い１０ｇでも許容範囲となってます。
ですので糖質制限の際は1食のお食事が糖質１０ｇで抑えられるのが理想ではないでしょうか。
糖質制限の際大事なのは糖質を抑える代わりに脂質をしっかり摂る。
そしてその脂質は良質なものがベストです。
良質な脂質とは
こちらの記事を熟読して頂けると理解が深まるはずです。
そして↑のPFCバランスを整えて行えば糖質制限がより効果的になるはずです。
さいごに
お食事の制限中に出る反応は人それぞれです。
良い例で言えば『眠りが深くなった』、『身体が軽くすこぶる調子が良い』など
悪い例で言えば『生理が止まった』、『食欲が出なくてあまり食べられない』など
様々。上手に身体や数字に変化が出る方もいれば、そうでない方もおり
全ての人に適合するわけではなく個人差があり良し悪しがあります。
いかにストレス無く栄養摂取を行っていくかがとても重要になりますね。
ご自身に見合った身体作りを見つけサポートしていきます。
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本日は糖質制限におけるお食事のバリエーションを写真で公開しました。
参考にしていただけますと幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。