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脂質はダイエットの味方!「脂質が悪者」の考えは身体に逆効果を与えます。

こんにちは!

今回は良質な脂質について、そもそも『良質とは』からその効果について詳しく解説していきます!

以前にサプリメントのご紹介をした記事でも少し触れていますが、ここではさらに深堀してどういう人は特に摂るべきかもお話していきます。

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こちらでは実際に商品も挙げていますので、良ければご参考ください。

こんな方は必見!

・お肉中心の食事の方
・糖質制限を行っている方
・生理痛がひどい方
・血圧下げたい

それでは参りましょう!

脂質って?

そもそも脂質とは?という部分から説明していきます!

脂質とは漢字にまま、脂分のことを指します。
お肉やお魚、アボカド等に多く含まれており、中華やイタリアンは特に脂質が中心であることが多いです。

脂質は1gあたり9kcalの熱量を生みます
糖質やたんぱく質が4kcalなので、三大栄養素の中では一番多くエネルギーの生成が可能です。

それもあって身体は筋肉などのたんぱく質ではなく、効率よくエネルギーを生み出す脂質を脂肪として蓄えやすい傾向にあります。

脂質についての記事が他にもあるので、実際のお食事についてなどはこちらをご参照ください。

『良質』な脂質はなにが良質?

よく「お魚は良質な脂だから摂った方がいい」や「揚げ物は身体に悪いから控えましょう」といいますが、一体身体への影響はどう違うのでしょうか?

大まかに「脂質」といいますが、実際には下記のように区分されています。

脂質は『脂肪酸』というものからできており、その『脂肪酸』がさらに分類分けされています。
※脂肪酸はあくまで脂質を構成する物質の一つ

上記の表では何個も脂肪酸の名前が出てきていますが、最終的には『飽和脂肪酸』『オメガ9』『オメガ3』『オメガ6』に分かれています。

これらの体内での作用によって、良質かどうか分かれます。

飽和脂肪酸

常温化にて固形のものが多く、酸化しにくい特徴があります。
脂質の中でもエネルギーとして使われやすい反面、体内でも合成可能なので食事と合わせると過剰になりやすいです。過剰に摂取すると、中性脂肪になりやすいだけでなく、悪玉コレステロール(LDL)を増やしてしまいます。
〈脂質=悪い食べ物〉の印象は、この飽和脂肪酸が影響しています。

オメガ9系不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは反対で、常温では液体でありエネルギーには比較的なりにくい脂肪酸。
体内での合成は可能であり、適正量摂取できると、悪玉コレステロール(LDL)を減らし善玉コレステロール(HDL)を増やす作用があります。

オメガ3系不飽和脂肪酸

体内で合成ができず食材から摂取する必要があるため、必須脂肪酸と言われています。
血中の中性脂肪を減らす働きや生活習慣病の予防効果があり、不足することで体内で炎症が起こりやすくなります。
炎症を抑えることから、女性の生理痛にも効果的だと言われています。

オメガ6系不飽和脂肪酸

オメガ3と同様、体内での合成ができないため必須脂肪酸と呼ばれます。
コレステロール値を減らす効果がありますが、悪玉コレステロール(LDL)だけでなく一緒に善玉コレステロール(HDL)も減らしてしまいます。

各脂肪酸が多く入っている食材を紹介!

これらの脂肪酸を多く含む食材がこちらです↓

これらをうまく摂取することで、『脂質=悪者』ではなくなり、むしろダイエット・健康の味方になってくれます!

脂質を味方にするポイント

ここからは脂質をとるときのポイントを簡単に説明していきます。

脂質を摂取する上で一番大事なこと

いろんな脂肪酸の名前が出てきて結局覚えられない方がほとんどだと思います。
実際僕自身も忘れることがあるので…

ただこれから脂質をちょっと意識しようかなと思った方は、これだけまずは意識してください。

❶バターやお肉などの動物性油脂(飽和脂肪酸)を少し抑えて、お魚やオリーブオイルなどを増やす

まずこれが意識できると、勝手に悪質になりやすい脂肪の摂取量が減り良質な脂質が摂取できるようになります。

そしてこれができるようになったら、❷体内で合成が不可能なオメガ3を意識してとってみましょう!

オメガ6も体内で合成不可能ですが、今の食文化ですと過剰摂取になっていることの方が多いので、積極的に摂取する必要はありません。

オメガ3を摂るときの注意点

オメガ3は熱に弱く酸化しやすい脂肪酸です。
摂取する際に熱したり、長時間置いておくと酸化してしまいます。

なので摂取する際はサラダに直接かけたり、一度開けたら長期間保存しないよう注意しましょう!

もし食材から摂るのが難しい場合は、サプリメントも活用できるといいですね。

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・脂肪酸の種類によって働きが違うため、必要なものを適量摂ろう

・生理痛緩和・血圧低下にはオメガ3系不飽和脂肪酸が効果的

・動物性油脂の過剰摂取には注意

 

 

まとめ

脂質はただ悪者ではなく、身体には不可欠です。

さらにコロナの影響でリモートワークが推奨されることで、運動量は減り生活習慣病患者の数は増えることが予想されます。

運動不足に不摂生が続けば拍車をかけることになりますので、今のうちから良質な脂質を取り入れていきましょう!

E-studioでは運動経験がない方、食事制限するのが不安な方を段階的に生活習慣にあった形でサポートさせていただきます!

まずは不安を取り除きたいだけでも大丈夫ですので、一度お気軽にご相談ください。

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最後までお読みいただきありがとうございました^^