松永純也 
みなさんこんにちは！
今回は目的に合わせたトレーニングの回数
と初心者(トレーニング経験が１年未満)の方におススメする
トレーニングは１種目１０回３セットがいいと言われる理由についてお話します。
一つの種目を「１０回３セットで行いましょう」と初心者の方にトレーナーがおススメするのには理由があります。
また、初心者の方に限らず10回３セットはトレーニングをする上でのベースラインとして捉えておくといいでしょう！
ではどうして１０回３セットがおススメなのかを説明していきますが、その前に目的別の効果的な回数と重さについてお話いたします。
目的で回数や重さを変える
トレーニングは同じ種目でも
目的によって回数や重さ(負荷)を変えていく必要があります。
| 筋力アップ | 高負荷低回数で1セット１～６回ギリギリ出来る重さで４～６セット |
|---|---|
| 筋肥大 | 中負荷中回数で６～１２回ギリギリ出来る重さで３セット |
| ダイエット、シェイプアップ | 低負荷高回数で１２～１５回ギリギリ出来る重さで２～３セット |
上の表のように目的に合わせて変えていくのがより効果的になっていきます。
例えば、ダイエットして身体を引き締めたいと思っている人は低負荷高回数でトレーニングをするのが効果的という事です。
では何故重さや回数によって効果が変わってくるのかを説明しましょう。
扱う重さによって使われる筋肉が違う
実は同じトレーニング種目でも扱う重さで
使われる筋肉の種類が変わってきます！
高負荷の際に使われるのは速筋と言われる筋肉でこれは素早く大きな力を発揮することの出来る筋肉です。
その代わり長い時間動かす事は出来ず直ぐに疲労してしまいます。
短距離走のようなダッシュや野球で素早くバットを振るなどの瞬間的に大きな力が必要な時に速筋がメインで使われます。
また、速筋は発達すると大きくなるので身体を大きくしたいという人は高負荷低回数のトレーニングでこの速筋を鍛えていくことが重要になります。
速筋はスタミナがないので基本的に高負荷でのトレーニングはセット間の休憩を３～５分と長く取り低回数（１セット１～６回）で４～６セット行うといいでしょう。
低負荷の際に使われるのは遅筋と言われる筋肉で、これは長時間動かすことの出来る筋肉です。
速筋とは逆に大きな力は発揮する事が出来ず長距離走のような継続的に力を発揮し続ける時は遅筋がメインで使われます。
遅筋は鍛えると
代謝も上がりやすく、筋肥大しづらいので身体を細く引き締めていきたいという方は低負荷高回数で遅筋を鍛えると良いです。
低負荷のトレーニングは回数を多く行わないと筋肉に疲労感が出ないので、休憩は１～2分と短めに取り高回数（１セット１２～１５回）で２～３セット行いましょう。
初心者におススメ１０回３セットの理由
ここまでの話を聞くと初心者の方がトレーニングを１０回３セットで行う理由があまり見当たらないと思いますがちゃんとした理由があります。
まず高負荷低回数でのトレーニングは当然扱う重量が重いので
怪我のリスクが高い、その為フォームがしっかり出来上がっている中～上級者でないと怪我をしやすいというものです。
また高負荷でのトレーニングは１セットの回数が少ない為セット数を増やさなくては筋肉に効かせずらくインターバルの時間も長いので、
全身を鍛えるのに時間がかかってしまうからです。
初心者の方がトレーニングの時間を最初から１～２時間以上確保し続けるのは
ハードルが高く途中で挫折する可能性があります。
また低負荷高回数は怪我のリスクは少ないが効かせるまでにどうしても回数が多くメンタル的にきつく感じてしまい、これも
挫折のリスクを上げてしまいます。
しかし10回３セットならそこまで高負荷にならず且つ回数も多すぎないので、主要なトレーニングだけ行えばウォーミングアップやクールダウンを含めてもトレーニング時間が大体１時間以内に終わりそんなにストレスなく行えます。
怪我のリスクやメンタル面から見ても１０回３セットは初心者の方におススメと言えます。
これからトレーニングを始める方は半年～１年間はある程度トレーニングに慣れてから目的別の回数に合わせて負荷を調節するのが継続しやすくいいと思います。
さいごに
１０回３セットはおススメではありますが全ての目的やトレーニングの種目に当てはまるものではありません。
特にトレーニング経験が１年以上の中～上級者の方は最初と同じ１０回３セットで続けていると刺激の感じ方に慣れてきてしまい効果を感じにくくなってしまいます。
確かに10回３セットは効率やケガのリスクの観点からも非常に理にかなってはいますが、目的や種目によって回数を変えていくのも重要です。
同じやり方に囚われず、慣れてきたら刺激を変えるのも大事、あくまで最初のベースラインとして捉えておくと良いでしょう！
・目的に合わせて回数や重さを調整する
・扱う重さで使われる筋肉は変わる
・初心者には10回３セットがおススメ
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最後までお読みいただきありがとうございました。
