松永純也 
こんにちは！
今回も引き続き便秘でお悩みの方、必見の内容となっております！
また美容や健康、ダイエットで食事制限をしている方も抑えておくべき内容です＾＾
それでは参りましょう！
腸内環境を表す「腸内フローラ」
初めて聞いた方は「可愛らしい名前」だと思うかと思います（笑）
「腸内フローラ」とは別名「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」といいます。
人の腸内には腸内細菌と呼ばれる細菌が多く存在しています。
腸内には体内の細菌のうち９割が棲みついており、約1000種類、約100〜1000兆個存在すると言われています。
重さにすると腸内細菌だけで1〜２kgあります。
この腸内細菌は種類別に腸の壁に張り付いており、その状態がまるでお花畑のように見えることから「フローラ（flora)」と表現され「腸内フローラ」と呼ばれています。
イメージはこちらです↓
このように種類別に密集しており、腸内環境を形成しています。
次に腸内細菌の種類をみていきましょう！
腸内細菌の種類
腸内細菌は大きく分けると3種類に分けることができます。
多くの方が聞いたことあるであろう『善玉菌』『悪玉菌』、そして意外と知られていない『日和見菌』に分かれます。
この3種類が腸内環境をいい方にも悪い方にも影響を与えます。
ここで1つ質問です。
善玉菌を増やすや悪玉菌を減らすなどを聞いたことがあると思いますが、どうなると増えたり減ったりするかはご存知ですか？
なんとなく乳酸菌が良いって聞くからヨーグルト食べようとしていませんか？
実際にヨーグルトは良い食品です。
しかし、なぜ良いのかを理解していないと食べても効果がなかなか現れません。
裸で剣を持って敵を倒しに行く勇者と同じ状態です！
ここに〈知識〉という防具を身につけて、完璧な状態で敵を倒しにいきましょう！
そのためにまずは、それぞれの菌の特徴を捉えましょう。
善玉菌
名前の通り腸内環境にとって善な働きをする菌です。
腸内細菌の理想の割合は２割とされています。
糖質や食物繊維を発酵することで酢酸や乳酸を作り出し、腸内を弱酸性に保つ働きをしています。
乳酸菌・ビフィズス菌などが善玉菌にあたります。
悪玉菌
こちらも名前の通り腸内環境にとって悪な働きをする菌です。
理想の割合は1割です。
タンパク質を分解しますがその過程で有害な物質が発生し、腸内をアルカリ性にする働きがあります。
大腸菌（有毒）・ブドウ球菌などが悪玉菌にあたります。
日和見菌
こちらは善も悪もその時の多い方につく、タチの悪い菌です。
理想の割合は7割とされています。
腸内環境が善玉菌が多くなると善玉菌と同じ働きを、悪玉菌が多くなると悪玉菌と同じ働きになります。
大腸菌（無毒）・バクテロイデスなどがあたります。
腸内フローラをよくするには？？
3種類の細菌の特徴がわかると、腸内環境を良く保つ方法が見えてきますね！
基本的には理想のバランスの、善［2］：悪［1］：日［7］のバランスを保つと腸内環境にとって良い状態が作れます。
ここで「悪玉菌は必要なの？」と疑問に思う方もいるかと思います。
悪玉菌は必要ない？
結論から言うと、悪玉菌は必要です！
なぜならば、悪玉菌はタンパク質を分解して、便として処理排泄する働きがあります。
その過程で有害物質が発生しますが、身体にとって無くてはならないものです。
では、理想のバランスにするのはどうするのか？
A.善玉菌の住みやすい環境を作ることです！
先述した通り、善玉菌は腸内を弱酸性にします。
そうすることで善玉菌の活動は活発になり悪玉菌の増殖を防ぐことができ、さらに外から入ってくる悪玉菌の侵入を防げます。
善玉菌が増えることで悪玉菌が減るだけで無く、腸の蠕動運動も促進されます！
その結果排便がスムーズになり、有害物質を貯めることなく排出することが可能になります。
腸内環境を整える方法
この理想的な腸内環境を作るために欠かせないのが、『食事』です！
腸内環境は『食事内容』による影響が大きく、何を食べているかで善玉菌・悪玉菌の割合が変わります。
トレーニングをしている方は筋肉をつけるためにと「タンパク質」を意識してとると思います。
「タンパク質」を多くとると、タンパク質を分解する悪玉菌が多くなり腸内はアルカリ性になります。
結果便秘や肌荒れなどが起こります！
トレーニング経験者の多くが経験したことあることだと思います。
これを解消するために、善玉菌の餌である糖質や食物繊維をとることが必要です！
糖質は血糖値やカロリーの問題もありなかなか容易に増やせません。
なので特に意識したいのが、食物繊維です！
食物繊維がどういった食品に多いなどを知りたい方は合わせてこちらをお読みください↓
さらに食物繊維以外にオリゴ糖もおすすめです！
オリゴ糖は砂糖より低カロリーあるだけでなく、吸収されないので摂取するとそのまま腸に運ばれ善玉菌の餌となってくれます。
ヨーグルトも良いですが、そこに砂糖が入っているのであればその砂糖をオリゴ糖にかえるとさらに良くなります！
オリゴ糖はスーパーやネットで購入できるので、調理時やコーヒーを飲む時などの砂糖の代わりに使ってみると良いと思います＾＾
・腸内細菌の3種が「腸内フローラ」を形成している
・善玉菌の住みやすい環境が腸内環境のコントロールに繋がる
・食物繊維やオリゴ糖は善玉菌の餌となる
まとめ
腸内環境を整えることは、ダイエットだけでなく健康や美容にも良い結果をもたらします。
今回は食事内容の具体例を上げましたが、生活習慣の乱れも大きく影響します。
全てを一緒に変えるのではなく、まずは可能なことから初めてストレスにならないよう注意しましょう！
また女性の方は特有の原因がありますので、ぜひこちらもお読みください↓
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