松永純也 
こんにちは！
今回はトレーニング始めたら誰もが感じる『筋肉痛』について、解説していきたいと思います。
きついトレーニングをしたあと筋肉痛があると「やったな〜」と実感する方も多いかと思いますが、実際に筋肉痛はどういった意味合いがあるのか？
また筋肉痛を緩和する方法はあるのか？も解説していきます。
それでは参りましょう！
そもそも『筋肉痛』って何？
筋肉痛とは、運動後数時間から数日かけて起こる現象であり、一定時間過ぎてから起こるため『遅発性筋肉痛』と呼ばれています。
よく「歳をとると筋肉痛が遅くでる」と言われていますが、筋肉痛は年齢関係なく遅く出ることもあるので、一概に歳を重ねれば筋肉痛が遅くなるといったことはありません。
筋肉痛はなぜ起こるのか？そのメカニズムは未だに明確にされていません。
「筋肉の繊維が損傷して痛みが出る」や「筋膜に炎症が起こって痛みが出る」という風にいわれております。
ただメカニズムは謎のままですが、多くの研究の中でも共通しているのが【炎症反応が起こっている】という事はある程度わかってきています。
筋肉痛は何をしたら起こるの？
負荷をかけてトレーニングをすれば筋肉痛が起こるかと言えばそうではありません。
筋肉痛には筋肉痛を起こしやすい動作や状況があります。
それは、
□身体が慣れていない・初めての動きをした時
□※1『エキセントリック収縮』 が含まれる動作
※1『エキセントリック収縮』とは
自分の力より負荷が強く、収縮しながらも筋肉が伸ばされていく筋収縮。
腕相撲で負けている状態。
上記２点の状況下で筋肉痛は起こりやすいといわれております。
しかし今は２点を上げましたが、最近はエキセントリック収縮は日常動作内で少ないため筋肉痛がきやすいのではという報告も上がっています。
なので、厳密には身体が慣れていない・初めての動作をした時の１点のかもしれません。
筋肉痛がこないと筋肉は大きくならない？
結論から言うと、筋肉痛と筋肥大（筋肉が大きくなる事）は関係ないです。
これは先ほどの筋肉痛が起こりやすい動作が頭に入っているとなぜ関係ないかが理解できると思います。
もし筋肉痛と筋肥大が関係していると仮定すると、慣れていない動きを毎回トレーニングでしていれば筋肉が肥大することになります。
ここで考えることは、筋肉痛は重りを持ったトレーニング以外でも起こるということです。
「久しぶりにランニングしたら筋肉痛になった」こういった経験あると思います。
筋肉痛＝筋肥大であれば、重りや強度関係なく久しぶり・初めての動きばかりすれば身体が大きくなるということになります。
人間の身体は環境に応じて変化するようにできています。
なので、トレーニングをしているとその重さ・動作に身体は適応していきます。
結果身体としては慣れた動作になるので、筋肉痛は起こりにくくなります。
ただトレーニングの原則には『過負荷の原則』というのがあります。
簡単にいうと、身体の適応に応じて徐々に負荷を上げていきましょうということです。
【慣れたら次のレベル】を繰り返して身体を強くしていき、
これにより身体のマンネリ化を防ぐ事ができます。
トレーニングをしている中で筋肉痛が起こりやすいタイミングは
・初回のトレーニング
・トレーニング強度を上げたタイミング
であり、特に初回のトレーニングは筋肉痛がひどく出る傾向にあります。
何のために筋肉痛がくるの？
筋肥大に関係なければ何のために筋肉痛はきているのか？
これもまた解明されていない部分ではあります。
なのではっきりと筋肉痛はこのためです！とは言えませんが、
筋肉痛の強さや長さによって〈前のトレーニング負荷はどうだったのか〉の指標にすることはあります。
またどのくらいの負荷や強度でトレーニングをすると強く筋肉痛が出るかを把握しておくと、筋肉痛がきてはまずい日が直近にあった場合などでトレーニングにより筋肉痛をある程度コントロールする指標にもなります。
筋肉痛を素早く和らげる 〜ケア編〜
筋肉痛が出て気持ちいけど早く和らげたい！のに筋肉痛が出た初日からストレッチをしたり、湯船で温めたりしてませんか？
その行動が筋肉痛を長引かせることになるかもしれません。
最新研究での見解
筋肉痛の緩和方法はネットで調べると色々出てくるかと思います。
しかし、結局どれが一番良いのか。これがわからないものが多いと思うので、
今回はいくつかのリカバリー方法を比較して効果測定した研究を元にご紹介します。
筋肉の損傷、痛み、倦怠感、および炎症のマーカーを減らすための運動後の回復技術を選択するためのエビデンスに基づくアプローチ：メタ分析による系統的レビュー
アクティブリカバリー・マッサージ・ストレッチ・マッサージ＋ストレッチ・加圧スーツ・アイスバスなど多くのリカバリー方法を「筋肉痛の炎症」や「運動後の倦怠感」などにどのように影響するかを比較
この論文自体は今まで上がった研究結果の中から一定条件を満たす論文を抜粋して、各項目にどういう反応を示したかをまとめてレビューしたものになります。
この内容からおうちで簡単にできて効果的なものを上げると、
マッサージが一番最強です！
そして運動直後のストレッチは筋肉痛をひどくする可能性があります！
研究報告では、マッサージは運動直後から行うことで筋肉痛の軽減には効果的といえます。
しかし、運動直後のストレッチは筋肉痛の原因になる可能性も示唆されています。
また筋肉痛緩和には大きな影響は与えなかったものの、疲労感・倦怠感の軽減には
水風呂（15度未満、11分〜15分間）も効果的です。
水風呂は筋肉痛の炎症軽減にも効果を示しています！
運動後何をすると一番軽減効果を見込めるか…
報告内容を元に運動後行うと良いのは、1番はマッサージであるといえます！
特に疲労感が強かったり、ひどい筋肉痛を和らげたい時は水風呂や交代浴を行うと良いかもしれません！
ただ実際にマッサージと水風呂などを組み合わせた内容の研究は今のところないので、あくまで推測ですが…
また水風呂など寒冷療法では運動後に痛みや倦怠感が抑えられていることから、運動直後から温めると逆効果になる可能性もありそうです。
ここまでマッサージをかなり推してきましたが、次にマッサージの中でもここ数年流行っている『フォームローラー』の効果についての研究があるのでまとめていきます！
『フォームローラー』は効果あるの？
まずはじめに『フォームローラー』とセットでよく聞く『筋膜リリース』という言葉があります。
「フォームローラーを行うことで筋膜がリリースできますよ」とよく言われていますが、現状フォームローラーの効果に筋膜をリリースできる効果は証明されていません。
筋膜リリースは相当な圧力がないとできないとも言われており、だからといってフォームローラーで強く体重をかけることは筋肉の挫滅に繋がることもあります。
ですが「フォームローラー後に関節の動きが良くなった」や「筋肉痛が楽になった」ということも実際に起こっているので、どういった効果があるのかを解説していきたいと思います！
研究の見解
運動前・運動後のフォームローリングによる効果を測定
今回はこちらの報告内容を元にフォームローラーの効果はどうなのか？を解説していきたいと思います。
まず簡単にこの報告の結果をまとめると
- 運動前のフォームローラーにより、筋力を落とさず短期的な柔軟性向上は見込める（あくまで短期的）
- 運動後に行うことで、筋肉痛の痛みの知覚を減らす事が一番効果あり
- 筋膜までアプローチするには圧力が足りない
これらが今見込めるフォームローラーによる効果です。
ただフォームローラーは未だに効果が証明されているものは少なく、あくまで研究者の推測段階のものがほとんどです。
今までの研究でもフォームローラーの種類や行う秒数など、一定に定められたものは少なく正直効果を謳うにはまだ証明が足りないのではないかという状態です…
個人的には先述した研究報告と合わせても、筋肉痛軽減にマッサージ代わりにフォームローリングは良いのではないかと思います！
さらにメカニズムとしては筋膜リリースではないですが、短期的に柔軟性の向上効果はありそうなのでウォーミングアップに組み込むのはなしではないかなとも思います！
フォームローラーは筋に直接当てるだけでなく、動作の獲得やエクササイズに活用できる面もあるので持っていれば使い方次第で多くの活用が可能になります＾＾
・筋肉痛＝筋肉が大きくなることではない
・筋肉痛は〈慣れない・初めての動作〉を行った時に起こりやすい
・筋肉痛軽減にはマッサージが効果的
・フォームローラーはまだ不透明な部分があるが、運動後にはOK!
まとめ
今回は巷でもいろんな情報が飛び交っている【筋肉痛】について解説していきました。
しかし内容を見るとわかりますが、まだまだ未解な部分が多いので断定的に解説することはできませんでした…
ただ一つ自信を持って言えることは、筋肉痛を軽減したいなら冷やしてマッサージ！ということです。
パーソナルトレーニングでは、筋肉痛の状態や身体の状態に合わせて臨機応変にメニューの選定が可能です。
自分の感覚だけでなく、専門知識を持ったトレーナーの知識・感覚と合わせてトレーニングを行う事ができるので、より効果的で安全にできます！
「これからトレーニングを始めたい」「今後一人でトレーニングできるようになりたい」というかたは一度パーソナルトレーニングを受けるのが近道だと思います。
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