松永純也 
こんにちは。
最近は男性メンバー様の入会増加によりバルクアップ（筋肉増量）目的のお客様が増えてきました。ですので本日は筋肉をつけていく（増やしていく）為の必須エネルギーを紹介していきます。
【筋肉=たんぱく質】 このようにイメージされてる方多いと思います。
たんぱく質
筋肉や臓器 爪や髪の毛など形成してくために重要な役割を担う三大栄養素の一つ。
でした。 たんぱく源摂取を多く心がけて頂くと今まで不足していた方などは実際の体感として爪や髪の成長が早くなった方など多いのではないでしょうか。うちのお客様でもよくそのようにお聞きします。もちろん筋肉も形成していく必要不可欠なエネルギーです。
そして筋肉を増やしていくのにもう一つ必要不可欠なエネルギーは炭水化物（糖質）です。
糖質において詳しくは↑の記事に記載してあります。読んで頂けると理解を深めてくれると思いますがその記事の中から抜粋して↓
糖質の経路（簡易説明）
糖質は形を変えて身体の中に「血糖」として血液中に存在し、余分なものはさらに形を変えて筋肉や肝臓に貯蔵され必要に応じてエネルギー源として使われます。筋肉や肝臓にも入りきらなかった分は、中性脂肪として身体に蓄えられます。
とありました。そしてここをより細かく説明していくと
この「血糖」が血液中に存在すると上昇しその血糖をさげる為に膵臓からインスリンホルモンが分泌され、そのインスリンホルモンが筋肉や肝臓に糖を送る働きをしエネルギー源になるわけです。
インスリン
血糖値を一定に保つ為に膵臓から分泌されるホルモンの１つ。
このインスリンの働きが筋肉増量していくのにとても重要になるわけですね。
筋肉に十分なエネルギー源がある状態でトレーニングを行えばパフォーマンスも充実して筋肉向上も期待できるというわけです。
そして文中の下
『 筋肉や肝臓にも入りきらなかった分は、中性脂肪として身体に蓄えられます 』
とありますがその中性脂肪の合成を促進するのもまたインスリンの働きによるというデメリットも持っています。
ですので摂取量には注意しないといけません。
筋肉が増えても脂肪も一緒に増えてしまったら身体は引き締まらずにただ大きい身体にだけになって見栄えもあまり良くありません。
いかに除脂肪体重を増やしていくかが重要になります。
除脂肪体重
全体重から体脂肪量を除いた（筋肉 骨など）重量で体重に関する指標の１つ。
除脂肪量が増加することによって体脂肪は減少していくので結果身体は引き締まっていくのです。
そしてこの除脂肪を増やしていくのに適したエネルギーには
『お米』 糖質が高いので吸収が早く血糖値が上がりインスリンによって素早くエネルギー源になります。そして脂質が低いので消化も早く理想的な食材といえます。
お米にも色々な種類があり白米以外ですと食物繊維が多くなる玄米や雑穀米など色々あります。食物繊維が豊富になると吸収がゆっくりとなり血糖値の上昇も緩やかに進んでいきますので摂取する時間帯によって使い分けるのも一つです。
上にも書いてありますがトレーニング前に糖質の栄養をしっかり摂取しておけば筋肉にしっかりとエネルギー源として充満しトレーニングパフォーマンスも向上します。
そしてもう一つ糖質には疲労回復を促進する役割もあります。
トレーニング後は筋への血流量増加によってインスリン感受性が高まっている為、糖質を再び摂取することにより、すばやく筋肉に栄養を送ることが出来きます。つまり筋肉の再合成もサポートするという事です。
トレーニング後にすぐ物を食べたら太りませんか？
と良く質問をうけますがトレーニング後に栄養を入れてあげないと筋肉のカタボリック（分解）が促進してしまうのでトレーニング後の栄養摂取は必須です。つまりトレーニング後に栄養補給をしても脂肪にはなりずらいという事です。 筋肉を増やしていく上でいかにアナボリック（合成）な状態を作れるかもとても大事になります。
アナボリック 合成する過程（同化）
カタボリック 分解する過程（異化）
ですがお米自体の栄養価は、たんぱく含有量が低く１００ｇ中２．５ｇ位程。筋肉を形成していくエネルギーが不足するので他にたんぱく源となるエネルギーを供給する必要があります。
筋肉を形成していく為のたんぱく源に筋肉を動かしていくエネルギーとなる糖質が筋肉を増やしていくためには必要不可欠
ですのでトレーニングの前後には『 糖質+たんぱく質 』が必要になるわけです。
筋肉を増やしていくためには
たんぱく質はもちろん糖質を入れて血糖をあげ筋肉にエネルギーを与える。
除脂肪量を増やしていくのにお米のエネルギーは推奨する。
筋肉をいかにアナボリック（合成）させておけるかが重要である。
たんぱく源には肉類、魚類、卵、大豆類など色々ありますが肉類においては部位によってたんぱく量など大きく異なります。脂身が多い部位より赤身が多い部位の方がたんぱく源は高いのでたんぱく豊富な部位を摂取するのも必要です。
さいごに
シェイプアップに比べバルクアップは時間を要します。筋肉は1日にして成らずと良く言いますがまさにその通りで日々の積み重ねで筋肉量は増加していくので根気が必要になります。そして上期にもあるように筋肉を常にアナボリック(合成）にしておく為には小まめなエネルギー供給も必須です。
根気強く努力して美しく引き締まった体で理想のライフスタイルへ
————————————–
パーソナルトレーニングE-studioは「健康と美容をサポートする」を追求し１０年以上続く実績と質の高い指導を合わせ持ったパーソナルトレーニングジムとしてこだわりのトレーニングをご提案しています。
ご興味ある方はお問い合わせください。
最後までお読み頂きありがとうございました。