松永純也 
こんにちは。
本日は栄養バランスが上手に整っているお食事をいくつかご紹介していきます。
カロリー制限における原則原理は
こちらをご参照ください。
E-studioでは食事指導の際、『糖質制限、(脂質制限、カロリー制限)』と分類してお客様の条件や用途に合わせて設定し経過をみています。最後のカロリー制限においては肥満、ぽっちゃり、または逆に痩せ、やや痩せでもなく適性のラインに身体が位置しており現状維持から綺麗な身体作りを目指す目的としてトレーニングを行っている方にお勧めしています。
カロリー制限においては炭水化物、脂質、たんぱく質をバランスよく摂取していきますが
前にお伝えした厚生労働省が推奨する1日のエネルギー摂取における3大栄養素のPFCバランス。
こちらにたんぱく質を３０％にあげて糖質５０％～６０％に脂質を１０％～２０％にさげていきます。
こちらの以前あげた記事もお時間あるときご参照ください。
それではそのカロリー制限における良いお食事例をメンバー様の写真を使っていくつかご紹介していきましょう。
白米 鳥ハム 目玉焼き エビ さつまいも ブロッコリー 豆腐（ネギ） 水
炭水化物５８ｇ 脂質１５ｇ たんぱく質４８ｇ
総カロリー 約５６０Kcal.
白米 鶏肉豆腐ハンバーグ ゆで卵 野菜 トマト 味噌汁 水
炭水化物５０ｇ 脂質１５ｇ たんぱく質２５ｇ
総カロリー 約４３５Kcal.
白米 帆立 ゆで卵 レタス 豆腐（ネギ）水
炭水化物４８ｇ 脂質１５ｇ たんぱく質３０ｇ
総カロリー 約４５０Kcal.
白米 目玉焼き 鳥ハム エビ ブロッコリー レタス 水
炭水化物５０ｇ 脂質１５ｇ たんぱく質３０ｇ
総カロリー 約４５５Kcal.
白米 鳥ハム 卵焼き さつまいも エビ ブロッコリー レタス 水
炭水化物６０ｇ 脂質１０ｇ たんぱく質３５ｇ
総カロリー 約４７０Kcal.
白米 鮭 いくら ゆで卵 ブロッコリー トマト 豆腐（ネギ） 水
炭水化物５０ｇ 脂質２５ｇ たんぱく質２５ｇ
総カロリー 約５２５Kcal.
写真を何枚かご紹介させていただきました。
こちらのお食事例写真良いところは全てが参考項目↑に当てはまっているところ。
炭水化物は約５０ｇ～６０ｇ
お米には脂質が殆どなく身体を動かすエネルギーとしては理想的な食材。
脂質は約１０ｇ～２５ｇ。
揚げ物やスナック菓子などに含まれる油とは違いお魚や卵の脂質はとても良質。
たんぱく質は約２５ｇ～５０ｇ
摂取されているたんぱく源の殆どがアミノ酸スコア１００の良質なもの。
とても良い栄養バランスです。
そしてすべての食事にお水があるのもまたポイントです。
どのお食事も大体が５００Kcal前後なので3食で約１５００Kcalと上手にカロリーもまとまっています。
夜は活動エネルギーとなる炭水化物を控えるなど工夫をすれば２００Kcal弱抑えることも可能です。あとは基礎代謝量を下回らないようカロリー調整を行えば身体のラインは上手にキープできます。
さいごに
こちらの写真は全て自炊で作られており上手に栄養コントロール出来ていますが、外食などされた際はどうしても油を使った料理が多くなるためカロリーオーバーになりやすくなります。例えば夜ごはんに外食が分かっていてカロリー高になるのが予想できれば、お昼にカロリー低になるサラダなどを中心に摂ったり工夫をしてカロリーコントロールしていきます。
お食事に関しては1日最低3回はあるので食べるのものの選択肢一つで身体に与える影響も変わってきます。いかにストレス無くお食事をコントロール出来るかが重要になってきます。
トレーニング指導はもちろんお食事指導もご希望の方はお手伝いいたします。
パーソナルトレーニングE-studioは「健康と美容をサポートする」を追求し１０年以上続く実績と質の高い指導を合わせ持ったパーソナルトレーニングジムとしてこだわりのトレーニングをご提案しています。
ご興味ある方はお問合せください。
本日はカロリー制限の理想的なお食事をご紹介させていただきました。
最後までお読みいただきありがとうございました。