こんにちは。
本日はダイエットの基本【カロリー制限】について解説していきます。
スタジオ内で必ずメンバーさんにお伝えする
ダイエットの際は
負のカロリーバランスにする
【摂取カロリー＜代謝カロリー】
例えば１日２０００kcalが代謝カロリーなら１９９９kcal以下で負のカロリーバランスに。２００１kcal以上なら１kcalずつ余剰していき体重体脂肪率が徐々に増加していく計算になります。
このカロリーをマイナスにしていく際ストレスをとらないように工夫が必要になりますが、そもそもカロリーを気にしながら摂取していくこと自体がかなりストレスの要因だったりします。
なのでこのカロリー制限の際はいかに制限してるという意識がなく摂取出来るかもポイントになります。『これだけ食べてもこれだけのカロリーか』というような食材を選べるのが重要だったりしますね。
以前カロリー算出の方法をお伝えしました↓
カロリー制限の際に大事なのは基礎代謝カロリー以上 代謝カロリー以下。このカロリーを算出して制限をしていきます。
それでは女男メンバーさんの測定表をもとに数字を出してみます
ご自身の基礎代謝量が分からない方は上の記事の算出方法で当てはめて数字を出してみてください。
女性メンバーさん
36歳 ダイエットに成功しスリムラインに星印があるメンバーさん。 基礎代謝１２３３kcal
ここから代謝カロリーを算出します。
お仕事が接客業で立ったり座ったりを繰り返すお仕事なのでⅡ（ふつう）年齢を入れると１．７５
１２３３×１．７５=２１５７kcalが代謝カロリーです。
１２３３kcal～２１５７kcalが許容カロリーとなります。
以前にもお伝えしていますがこの厚生労働省が示す日本人の食事摂取基準活動カロリーはやや高めの水準になってるので代謝カロリーはやや低めに設定した方がベターです。
男性メンバーさん
30歳 体脂肪率が１桁台に到達した筋肉型ラインに星印があるメンバーさん。基礎代謝１７７５kcal
お仕事はIT関連のディスクワークで殆ど身体を動かさないのでⅠ（低い）１７７５×１．５=２６６３kcalが代謝カロリーです。
１７７５kcal～２６６３kcalが許容カロリーとなります。
基礎代謝に近いカロリーで設定すれば数字の変化も出やすいですし代謝エネルギーに近いカロリーで設定すれば数字の変化は緩やかに下降していきます
カロリー制限の際に注意したいのが基礎代謝よりも低いカロリーにしないこと。ダイエットに気持ちが早まる余り極端にカロリーを落とす方がいますが基礎代謝以下にしてしまうと筋肉も分解してしまうので体脂肪が下がらなくなり身体が締まっていかなくなります。
そしてカロリーの落とし過ぎや長時間栄養を摂取せず空腹が続くと身体が飢餓状態となり省エネモードとなって代謝効率が悪くなるので逆に太りやすくなったりもするので要注意です。
逆を言えば1日２食～3食を１日4食～６食に小分けにして摂取出来れば常に代謝効率が良くなるので痩せやすくなると言う事です。
この厚生労働省の推奨するPFCバランスにも目的に応じて変化をつけていく必要があります。
例えばこのパーセント通りにカロリーを制限しても中々数字の変化が乏しかったり出なかったりするんですね。
基本はたんぱく質を３０%くらいへ増やして糖質と脂質をコントロールしていきます。
現場仕事や身体をハードに動かす仕事をしている人などには糖質が必要なエネルギーなのでしっかりと糖質摂取が必要になり、もしそのような方が無理に糖質を抑えると日常生活中に発生することは稀ですがハンバーノックになりかねません。
ハンガーノック
極度の低血糖状態になり身体が動かなくなります。意識の低下、思考の鈍化、手足の痺れ、体の震えなど最悪の場合死に至るケースも。
糖質をしっかり摂取しなければならない方は脂質を抑えたりと工夫が必要になります。
また逆に殆ど身体を動かさないディスクワークなどで必要最低限のカロリーしか消費しない人は糖質や脂質を最小限に抑えたり変化をつけていかなければなりません。
この場合は１度のカロリー摂取が低くなるので↑に書いてあるように小まめな栄養補給をしてあげるのが必要となります。
カロリー制限の際は
基礎代謝量～代謝カロリー以下。
筋肉の分解をさせないよう基礎代謝量以下にしない。
１日６食くらいまで小分けにして代謝効率を上げるのが理想。
さいごに
カロリー制限の枠に収まっていれば何を食べても良いというわけではなくお食事におけるPFCバランスはその人の活動レベルに応じて変化をつけていくことが重要です。
短期間に体重を落とすのは身体への負担が強く本来生理学的に難しい為に身体を綺麗に変えていく為にはある程度の時間が必要になるということです。
ダイエットは根気が必要なので一人では挫折してしまう方などサポートしていきます。
最後までお読みいただきありがとうございました。
