e-studio 
こんにちは。
本日は道具を一切使わずに身体1つでトレーニングが出来る
とてもシンプルかつ、とても効果的なトレーニングをご紹介します。
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ヒトが生きていく上で必須なのは呼吸です。
そしてこの呼吸は、やり方によって十分なトレーニング効果を与えることが出来ます。
それではこの呼吸についての効果を説明していきましょう。
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まずヒトは酸素(空気）を取り入れます。 吸気と呼びます。
酸素の取り込み吸気は酸素を体内に取り込むため、細胞の働きやエネルギー生産に必要な酸素を供給します。
そして息を吐く際を 呼気と呼びます。
二酸化炭素の排出：呼気は二酸化炭素を体外に排出するため、体内の不要な物質を除去する役割を果たします。
まず吸気ですが息を吸う事によって胸郭が広がります。
呼吸をする事によって呼吸筋の鍛練になります。
呼気と吸気のたびに、呼吸筋が働くため、呼吸システムを強化し、肺の容量を増やすことができます。
深呼吸など深い呼吸をすることはリラックス効果があり、ストレスの軽減につながるとされています。
そして呼気（息を吐く）ことで胸郭が元に戻り、息を吐き続けると、より中に、正確には胸郭が中下方されていきます。
我々が日常時当たり前に呼吸をしていますが実はこのような作用があります。
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呼吸をすることで胸郭とその下にある横隔膜が作用します。
そしてこの呼吸の出し入れが上手く行かない人がいます。
※例えば巻き肩が強い方は鎖骨近辺の胸郭が中に入ってしまうので、下の方の胸郭が広がってしまいます。
胸郭は広がり過ぎると横隔膜がさがり、呼吸が浅くなる傾向にあります。
このような方は深呼吸など鼻からゆっくり酸素を入れて腹圧を入れ息を吐ききっていくことが重要です。
【横隔膜の作用】
横隔膜は、呼吸筋の一つであり、胸腔と腹腔を仕切る膜状の筋肉です。呼吸の際に横隔膜は収縮し、吸気と呼気において重要な役割を果たしています。
– 吸気時に横隔膜が収縮することで、胸腔の容積が増加し、肺が膨らみます。同時に腹腔が圧縮され、内臓が下に押し出されます。
– 呼気時に横隔膜が弛緩することで、胸腔の容積が減少し、肺が収縮します。これによって空気が排出されます。
横隔膜が正常に働く、または収縮や伸長を上手に繰り返せると肝臓に刺激を与えることが出来ます。
肝ポンプと言ったりします。
【肝臓の変化】
横隔膜の収縮と呼気の際には腹圧がかかり、内臓が下に押し出されるため、一時的に肝臓の位置が変化することがあります。
– 吸気時に腹腔が圧縮されるため、肝臓は下に押し出されます。この結果、肝臓の位置が一時的に下がることがあります。
– 呼気時に横隔膜が弛緩するため、肝臓が元の位置に戻ります。
肝臓の位置の変化は一時的であり、通常の呼吸サイクルの中で起こる自然な現象です。
胸郭は基本楕円形をしてますが稀に円状に近い樽状の胸郭を持っている人がいます。
これは息を吸うのは問題ないですが息が吐きずらい傾向にあります。
上手に息を吐きだしていくには口を、おちょぼ口にして息を吐きだしていく練習をしていくと良いでしょう。
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トレーニング法
呼吸の出し入れを過度にいれていくトレーニング法でドローイングやブレーシングなど、一時俳優さんが〇ングブレスなど流行りました。
呼吸法では腹筋に内側からアプローチ出来るトレーニング法としては最適です。
基本筋肉は伸び縮みをして筋肉に刺激を与え強くしていきます。腹筋を鍛え脂肪が取れてくると割れた腹筋が出てきますが腹筋のライン（カット）など出していきたい時は伸び縮みの動作を上下では無く、前後に出し入れしていくのが、かなり重要になります。
その動作では呼吸法のバキュームなどが最適になります。
こういった動作をすることにより腹筋のラインが浮き彫りになっていきます。
また呼吸を入れていく際のデメリットも参考にしてください。
デメリット：
1. 環境条件への影響：外部の空気品質が悪い場合、吸気によって有害物質を取り込む可能性があります。
2. 呼吸に関する疾患：喘息や慢性閉塞性肺疾患（COPD）など、呼吸器系の疾患があり、呼吸に制約が生じる場合があります。
3. 呼吸関連のストレス：呼吸が乱れることで不快感や不安を引き起こす場合があります。また、過度な呼吸法の練習は逆にストレスを増加させることがあります。
まとめ
日常当たり前のように呼吸をしていますが、活用の仕方で十分なトレーニングと変わります。
骨格の歪みや姿勢によって反応も様々になり、それを改善していく手立ても探す事が出来ます。
身体機能を整えていくのに必須な呼吸法を取り入れて身体作りに励んで頂きたいと思います。
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