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筋肉を増やす為に必要不可欠なたんぱく質(アミノ酸)の色々なお勧めをご紹介

こんにちは。

本日は筋肉を増やしていく為に必要不可欠なたんぱく質(アミノ酸)を色々とご紹介していきます。

たんぱく質を摂ると太りませんか?

パーソナルトレーニングを始めていく際にお食事指導ガイドラインをお伝えする時と意外にこの質問をうけますが過剰に大量摂取しない限り脂肪になることはありません。

逆にたんぱく質をしっかり摂取していくことで『食事誘発性体熱産性』により代謝が上がり消費カロリーが高くなる可能性があります。

前に記事書きました ↓

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たんぱく質とは
アミノ酸が多数結合した高分子化合物で筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要なものです。

つまりたんぱく源を摂取した際は体内で分解されアミノ酸になるという事です。

 

たんぱく質で代表的な食べ物は

・肉類(牛、豚、鶏)
・魚介類(魚、小魚、貝)
・卵類(鶏卵、うずら卵)
・大豆および大豆製品(大豆、納豆、豆腐)
・牛乳および乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)

炭水化物に分類されるお米やパンなど他の食品にもたんぱく質は含まれています。

たんぱく源にも良質なもの、またそうでないものもあります。

その良し悪しを理解するのにアミノ酸スコアというものがあります。


アミノ酸スコアが100の食品:牛乳、牛肉、鶏肉、豚肉、あじ、いわし、さけ、まぐろ

とうもろこしが一番低く31と明記してあります。このように質の高いたんぱく源を選んで摂取するのも筋肉を増やしていく上では重要になってきます。

 

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。

まずは必須アミノ酸

必須アミノ酸

バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類。

必須アミノ酸は体内で必要量を合成できないため、食事から摂取する必要があります。

 

たんぱく質を中心にお食事摂取をお願いする際、多めにたんぱく源を摂取すると
お腹がはる。 胃腸が重い。 次の食事までお腹が空かない。 など色々お聞きします。

糖質に比べるとたんぱく質は消化吸収がゆっくりで胃腸への負担もある為、食が細い方などはややストレスになっている方も多いようです。

また↑のアミノ酸スコアが高い食品でもたんぱく質にプラスして脂質高いものなどが多いのでカロリーオーバーになりやすかったりします。

 

そこでお勧めしてるのがアミノ酸サプリメント。

お水などに溶かして飲みアミノ酸が摂取できるのでカロリーも気にせず理想的にたんぱく質の補充が出来ます。

いくつかご紹介していきます。

プロテイン

プロテインはたんぱく質。プロテインには大きくわけてホエイ、カゼイン、ソイの3種類に分けられます。

写真にあるホエイは牛乳由来の動物性たんぱく質。カゼインも同じく牛乳由来のたんぱく質。

成分の20%がホエイ、残り80%がカゼイン。

 

 

ホエイプロテイン
  • ホエイプロテインコンセントレート(WPC)

    ホエイプロテインの中では一番安価で、ホエイプロテイン中でラクトース(乳糖)が一番多いので胃腸が弱い方など大量摂取をした際に消化吸収しきれず下痢になったりする可能性もあります。
  • ホエイプロテインアイソレート(WPI)

    WPCより高価だが、たんぱく質含有量がWPCより多く、炭水化物が少なめ。
  • 加水分解ホエイペプチド(WPH)

    ホエイプロテインの中で一番精製されているため、たんぱく質含有量がホエイプロテインの中で最も多い。ホエイプロテインの中では一番高価。

 

市販で売られているホエイプロテインはこのような種類があります。消化吸収が早いのでトレーニング前後など必要なたんぱく質のエネルギーを素早く摂取出来ます。また水溶性なので溶けやすく飲みやすいのが特徴。今は色々なフレーバーもありどこのメーカーでも飲みやすくお勧めです。

カゼインプロテイン

不溶性なのでゆっくりと吸収していくのが特徴。そのため体内に長時間留まるので就寝前など、たんぱく源を体内にキープ̪して異化を防ぎたいときなどにお勧めです。

 

ソイプロテイン

大豆由来の植物性たんぱく質。 詳しくはこちら↓

【プロテイン何が良いの?】『ソイプロテイン』を最新研究をもとに解説!E-studio(イースタジオ)は完全マンツーマンでパーソナルトレーニング。シェイプアップからバルクアップ目的まで、きめ細やかなサポートであなたに合ったパーソナルトレーニングを行い、美しく引き締まった体から理想のライフスタイルへ導く、東京メトロ東西線浦安駅徒歩1分、JR京葉線新浦安駅バス10分の場所で営業中のパーソナルトレーニングジムです。...

 

 

BCAA

バリン、ロイシン、イソロイシンが主成分(Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸)特に筋肉に重要なたんぱく源(アミノ酸)として注目されサプリメントとして販売されています。

 

 

 

HMB

少し前に大変流行りましたHMB

β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)

BCAAにも含まれているロイシンが主成分。タンパク合成を活性化するのに最も必要と言われているロイシン。インスリン分泌も刺激するなど筋肉を増やす効果も高いようです。

 

 

 

EAA

EAA(essential amino acids)

必須アミノ酸が全て入ったサプリメント。少し前はあまり目立っていませんでしたが最近のトレーニングブームにより今大変売れているようです。

 

アミノ酸摂取に対し期待できる効果

筋タンパク質合成促進  筋タンパク質分解抑制  筋損傷軽減

期待できる効果を見れば摂取のタイミングはトレーニング前~中~後に小まめに摂取が理想となります。またプロテインなどでお腹が緩くなってしまったり胃腸があまり強くない方などにはBCAAやEAAもお勧めです。

 

続いて非必須アミノ酸

非必須アミノ酸

グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリンの11種類。

こちらの非必須アミノ酸でトレーニングに注目されているサプリメントには

グルタミン

グルタミンが運動後の免疫抑制を軽減したり、筋グリコーゲンの分解を防ぎ回復を促進する効果が報告されている為、運動やトレーニングの後にグルタミンを補給することがお勧めです。

 

 

 

 

アルギニン

血管を拡張し血行を促進するのでトレーニング前の摂取がお勧めです。非必須アミノ酸ですが、成長期には摂取が必要なので子供にとっては必須アミノ酸になります。

 

 

 

など色々なサプリメントがございます。筋肉を増やす為に必要不可欠なたんぱく質(アミノ酸)の色々なお勧めを一部ですがご紹介させていただきました。

 

さいごに

アミノ酸にも色々な種類があり役割もまた様々。前にも書きましたが筋肉は1日して成らず 日々の努力で少しずつ増えていきます。筋肉に沢山の栄養を与えて増やす為に色々な役割のサプリメントを使うことは必要だと思います。

初めのうちはサプリメントを摂取しても体感として良く分からないのが実感としてありましたが年々歳を重ねるごとに疲労回復などは遅くなってるのが自身で体感していて逆にサプリメントを必要性を感じてたりしています。

アミノ酸に限らず食事においてもメンバー様には最良な摂取タイミングなどもお伝えしています。 ご興味のある方はお気軽にお問い合わせください。

さいごまでお読みいただきありがとうございました。