松永純也 
こんにちは！
今回は以前にもまとめた『むくみ』について、運動面・ケア面をピックアップしてより効果的にむくみを解消できるよう解説していきたいと思います。
まずは、以前の『むくみ』の記事を読んでからをおすすめします！
上記の記事に説明があるのでまずはそちらを抜粋します。
通常は栄養を運び役目の終わった細胞間液はまた静脈やリンパ系により循環するのですが何かしらの不具合により細胞間液がうまく循環できない場合、皮膚の下に水分が滞りそれがむくみとなります。
こちらの“通常は栄養を運び役目の終わった細胞間液はまた静脈やリンパ系により循環するのですが、何かしらの不具合により細胞間液がうまく循環できない場合”とは？
この部分を解説していきます。
それでは参りましょう！
何かしらの不具合によりうまく循環できない場合とは？
身体的要因で不具合が生じるのは、大きく分けて3つが原因となります。
①筋肉量不足
②筋力不足
③関節可動域
①「筋肉量不足」によるむくみ
そもそも筋肉の量が少ないと、筋肉の収縮・弛緩によるポンプ作用の強さが低下してしまいます。
このポンプ作用を活用するには第一段階として「筋肉量」が必要です。
②「筋力不足」によるむくみ
①の「筋肉量」と同じように思えますが、厳密にいうと「筋肉量」と「筋力」は別になります。
身体は細身だけど重い重量を上げている方と、身体は大きいけど重量はあまり挙げられていない方。
この違いが「筋力」の違いです。
「筋力」が弱い方も同様にポンプの作用が弱くなります。
③「関節可動域」によるむくみ
関節の可動域が低下している方も、その分筋肉を使えていない状態でありむくみを生じやすいです。
特に膝関節と股関節に可動域の低下がある方は、よりむくみは生じやすいです。
この2関節が特に重要な理由もこの後解説します。
どうして筋肉が大事なの？
ここまで筋肉のポンプ作用という説明を何回かしてきましたが、なぜ筋肉だけなのか説明していきます。
まず以前のブログにもあるように、むくみの根本の原因は静脈とリンパ系にあります。
※左図 引用元：https://kotobank.jp/
右図 引用元：https://dictionary.goo.ne.jp/
静脈
心臓から全身に向かう血液を「動脈」、全身から心臓に向かう血液が「静脈」。
動脈も静脈も心臓のポンプによって全身をめぐっていますが、下半身から心臓へかえる血液に関しては、心臓よりも下に位置し重力に逆行していることから循環がうまくいかないことが多くあります。
下半身がむくみやすいのはこれが理由です。
リンパ系
・リンパ管
・リンパ節
・集合管
リンパ系とはこの3つを表します。
リンパ管の中に通っているのが「リンパ液」です。
「リンパ液」の中には栄養素だけでなく、がん細胞やウイルスなどの異物が含まれております。
異物を取り除くフィルターが「リンパ節」であり、要所として股関節の付け根や首に存在しています。
リンパ系は静脈の心臓のようなポンプがありません。
・静脈は下半身から戻るときは、重力に邪魔され戻りにくい
・リンパ系はそもそもポンプがない
この2つを助けるために必要なのが筋肉です！
筋肉が収縮・弛緩することで、静脈・リンパ液共にうまく循環することができむくみを抑えられます。
むくみ改善はこれ！
これらの情報をまとめると
むくみ解消するには？
むくみの原因となる「静脈」「リンパ系」をうまく循環させるために…関節の可動域を向上させて、筋肉量をつけて筋力をあげることでむくみは改善
この点を踏まえてより効率よくむくみを改善できる方法をお伝えしていきます！
関節可動域を改善でむくみ解消
関節可動域を拡大させるにはストレッチが効果的です！
特に静脈・リンパ系の観点から見ても、股関節と膝関節のストレッチは効果的と言えます。
理由は、下の図のようにリンパ節は鼠蹊部と膝裏に位置しているからです。
先述した通り、リンパ系にはポンプがないので筋肉の助けはとても重要です。
その助けを最大限にするために、まずは股関節・膝関節周りのストレッチをしていきましょう。
ストレッチの方法に関しては、ネットで検索すると出てくるようなもので問題ないです。
投げやりですみません…
筋肉を動かしてむくみ解消
トレーニングをすることで筋肉の収縮を促していきましょう。
特に効果的なトレーニングはカーフレイズです。
これもよく耳にするトレーニングだと思いますので、やり方は割愛します…
簡単に説明すると、かかとを上げ下げするトレーニングです。
やってみると、ふくらはぎの筋肉が収縮しているのが感じられると思います。
ふくらはぎは「第二の心臓」といわれているほど、血管のポンプ作用が強いので、立ちながら座りながらでもスキマ時間で試してみましょう！
他にも、スクワットなど股関節。膝関節共に可動するトレーニングは有効的です。
マッサージでむくみ解消
マッサージを行うことで、静脈の手助けになるだけでなく、ポンプのないリンパ系の手助けもできます。
実はポンプのないリンパ系は、筋肉の収縮だけでなくマッサージなどの外的なものでも効果的なのです。
マッサージを行う際、ふくらはぎはもちろん下の図の静脈（青色）のなかでも一番大きい大静脈へ合流する内モモから膝関節にかけて行うとよりむくみ解消に繋がります！
マッサージのやりすぎによるもみ返しには注意しましょう
まとめ
「むくみ」を循環的な観点で解説しましたがいかがだったでしょうか？
「むくみ解消には〇〇」という情報が多すぎて結局どれがいいのかわからなくなっていた方も多いと思います。
そういった方はぜひこの内容を参考していただき、一定期間継続してみてください。
もしこの内容を実践してみて、まだ物足りなさを感じることがあれば次は栄養面を見直していくむくみ解消につながると思います！
ダイエットもそうですが、情報に惑わされず段階的に行うと効果は実感しやすいと思います。
むくみ以外にもお身体のことでお困りなことがあれば、ぜひ一度体験にお越しください。
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最後までお読みいただきありがとうございました( ◠‿◠ )