HIIT(高強度インターバルトレーニング)の効果とやり方

みなさんこんにちは。

今回はダイエットから筋力アップ、心肺機能向上など様々な効果のあるHIIT「High Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」と呼ばれるトレーニングについてご紹介します！

「ダイエットや健康の為に運動はしたいけど何をすればいいかわからない！」そんな方の為に、特別な道具も必要無く、自宅で出来て、且つ時間もかからない運動、それがHIITです。

HIITとは

HIITとは高強度インターバルトレーニングのことで、高強度の激しい運動を短い時間行い、少しの休憩を挟んでまた激しい運動を行いまた休憩するというのを何回か繰り返すトレーニングの事を言います。

HIITの最大の特徴は所要時間が一回たったの4～30分と、とにかく他のトレーニングに比べて圧倒的にトレーニング時間が短い事です。

例えばHIITの中でも非常に効果が高いとされているタバタ式トレーニングでは20秒の全力運動と10秒の休憩or軽い運動を１セットとし、これを８セット行うというもの。

この方法ですと、20秒＋10秒×8セット＝240秒で僅か4分で完了します！

その効果は筋力アップはもちろん心肺持久力向上,アンチエイジングやダイエット効果と沢山あります。

またHIITでは基本的に道具は不要で、全力ダッシュや腿上げ、マウンテンクライマー、バーピ―ジャンプなど自分の身体があれば行えるのも利点です。

トレーニング後も続くダイエット効果

更に嬉しい効果が代謝アップによる継続的なダイエット効果です！

HIITがいかに高強度でも一日4分のトレーニングの消費カロリーなどたかが知れています。

しかしHIITを行うとその後の消費カロリーが多くなり、いつもの通勤通学や家事などで消費するカロリーがHIITを行っていくと増えていき、痩せやすくなります。

これは高強度のトレーニングを行う事で細胞内にあるエネルギーを作ってくれるミトコンドリアの機能が良くなるからです。

ミトコンドリアは体内の糖や脂肪を燃やしてエネルギーを作ってくれるので、このミトコンドリアの機能が上がることで脂肪燃焼効果が高まる為です。

そして、HIITにはなんと食欲抑制効果もあります！

みなさんはランニングなど気持ちよく走った後はいつもよりお腹が空くことはありませんか？

ちなみに体脂肪燃焼に効果的と言われている有酸素運動には食欲増進効果というデメリットがあります。

運動後にお腹が空いてしまうのはこの食欲増進効果のせい、せっかく運動したのにそれ以上に食べてしまっては意味がありません。

ましてや有酸素運動で消費するカロリーも実はそこまで多くはないので簡単にカロリーオーバーしやすく実際はダイエットに向いていません。

しかしHIITにはそのようなデメリットはなく、むしろ食欲を抑制してくれます！

特に高強度のトレーニング後はとてもご飯を食べたいと思えるような状態ではないと思います。

高強度の運動には食欲を抑制する効果がある為、前述のミトコンドリアの機能向上と合わせると、HIITはダイエットに最適な運動と言えます。

HIITのやり方と注意点

最初の方で簡単に説明したようにHIITは数十秒程の短い全力運動と同じく数十秒程の休憩or軽めの運動を連続して繰り返すというもの。

運動と休憩の細かい時間はメソッドによって異なりますがおススメは上記で紹介したタバタ式トレーニングで、20秒の全力運動と10秒の休憩のセットを8セット行います。

こちらの方法ですと比較的全力運動の時間も短く、トレーニングの時間自体も一回4分と短いので運動経験のない初心者にもおススメ出来ます。

HIITで重要なことはとにかく追い込むこと、最大心拍数の80～90％くらいまで心拍数を上げると最も効果的と言われています。

※最大心拍数は220-自分の年齢で計算する事が出来ます。

今はスマートウォッチなどで簡単に心拍数も分かりますので心拍数が最大心拍数の80～90％になるように行いましょう。

ちなみに最大心拍数の80～90％の強度は体感では恐らく、立ってられなくて今にも吐きそうなくらいキツイと思います。

もし心拍数を測る事が出来ないようならば体感でここまで追い込んであげればOKです。

HIITでは心拍数を上げる事が重要な為、なるべく心拍数の上がるトレーニングがいいです。

オススメは全力ダッシュや階段ダッシュ、腿上げやバーピ―ジャンプなど脚を使う種目が心拍数を上げやすいです。

おわりに

HIITはやるとわかりますが限界まで追い込んで行うので、恐らく運動経験がない方は二度とやりたくないと思うくらいきつく感じるので、慣れるまではセット数を半分にするなど少し減らしてもいいかと思います。

セット数を減らすと中々追い込みずらくなってしまいますが継続しないことには効果は得られないので、慣れてきたらセット数を増やしていくという風にします。

無理して挫折しないようにし理想の身体を手に入れましょう！

パーソナルトレーニングE-studioは「健康と美容をサポートする」を追求し１０年以上続く実績と質の高い指導を合わせ持ったパーソナルトレーニングジムとしてこだわりのトレーニングをご提案しています。

ご興味ある方はお問い合わせください。

　

お問い合わせはこちらから

　

最後までお読みいただきありがとうございます。