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こんにちは。本日は糖に関する糖尿病について解説とその対策をお教えしていきたいと思います。
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糖尿病は慢性的な代謝障害であり、血糖値の調節に関わるインスリンホルモンの不足や効果低下が原因とされています。
糖尿病の主な原因は以下の2つです。
- タイプ1糖尿病：免疫系の攻撃により、体内でインスリンを生成するβ細胞が破壊されることでインスリンの供給が不足します。このタイプは多くが若年者に発症し、インスリン治療が必要です。
- タイプ2糖尿病：肥満、不健康な食事、運動不足などのライフスタイル要素が原因の一つとされます。体細胞がインスリンに対する抵抗性を持ち、十分なインスリンが効果的に働かなくなります。このタイプは成人によく見られ、ライフスタイルの改善や薬物療法が重要です。
糖尿病にはいくつかの対処方法があります。
- 食事管理：バランスの取れた食事を摂ることが重要です。炭水化物、脂肪、たんぱく質の摂取量を調整し、血糖値の急激な上昇を抑えることが目標です。
- 適切な運動：適度な運動は血糖値をコントロールするために必要です。有酸素運動、筋力トレーニング、身体活動の組み合わせが効果的です。
- 薬物療法：インスリン注射や経口血糖降下薬の使用が必要な場合もあります。医師の指示に従って正確に薬を服用することが重要です。
- 自己管理：血糖値のモニタリング、体重管理、ストレス管理など、糖尿病の管理は日常の自己管理に大きく依存しています。
糖尿病の際、血糖値をいかに上昇させないかが、大事なカギとなります。
血糖値を下げる為に
- 血糖の吸収が緩やかな食べ物を摂取する。
- ビタミン・ミネラル・食物繊維で代謝を促す。
- PFCバランスを調整する。（Pたんぱく質 F脂質 C糖質）
血糖の吸収が緩やかな食べ物
糖尿に関しては極力糖質を抑える必要がありますが
✖ 血糖値を急激に上げる食べ物＆飲み物
・ 清涼飲料水（ジュース・コーラ・乳酸飲料など）
・ 菓子パン（ドーナツ・クロワッサンなど）
・ 精白米
・ めん類（うどん・素麺など）
・ 果物
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〇 血糖値を緩やかに上げる食べ物
・ 雑穀米、 玄米、十割そばなどのめん類
・ ライ麦パン、オールブラン
・ スパゲッティ（全粒粉）
・ 芋類（さつまいも、里芋、こんにゃく）など
・ 豆類（小豆、インゲン豆、おたふく豆）など
・ キノコ類、海藻類、乳製品（ヨーグルト）など
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GI 値（Glycemic Index）をご存知でしょうか。⾷後⾎糖値の上昇度を⽰す指数で、GI 値が⾼い⾷品ほど⾎糖値が上昇しやすいと⾔われています。
低GI値の食事を心がけるようにしていきましょう！
ビタミン、ミネラル、食物繊維
ビタミン、ミネラル、食物繊維は上にある血糖値が緩やかになる食材に含まれいることが多いので
精白米→玄米 菓子パン→ライ麦パン 麺類→スパゲッティ（全粒粉） に野菜（キノコ類、海藻類）
などに変更してもらえるだけでも増えていきます。
また固形物から1日分の栄養を摂取しようとすると莫大な量になるのでサプリメントなどを活用して摂取するのも良いでしょう。
https://personal-e-studio.com/wp/blog/2023/05/12/3-benefits-of-vegetables/
PFCバランスを整える
3大栄養素である、たんぱく質、脂質、糖質
厚生労働省が推奨する1日のPFCバランスがこちら
ですが糖尿病に関してはインスリンホルモンの分泌が著しく低下している為、糖質摂取量を５０％以下に抑えていく必要があります。
食物繊維が豊富な玄米やオールブランなど食べることで血糖値は緩やかに上昇し、たんぱく質を摂取することでカラダの代謝が上がっていきます。血糖値上昇をさらに緩やかにするために野菜関連を先に召し上がってもらえると理想的な食事となります。
例→ 野菜類、たんぱく源（お肉、お魚、納豆、豆腐）、玄米 など
朝昼を上記のような栄養でまとめ、夜の食事後は、あと寝るだけですので、カラダを動かすエネルギー源の炭水化物（糖質）は基本抑えていくようにしましょう！
なんでトレーニングを取り入れるの？
同時に筋肉を鍛えることで、ブドウ糖の消費量が増加、筋肉内への取り込みが良くなるため血糖値が改善すると考えられています。ご自身にあったトレーニングに+有酸素運動を取り入れることで糖尿病の予防はよりよくなると考えられます。
さいごに
トレーニング+有酸素運動+食事管理 で身体の機能を改善させ、より健康的な体を手に入れていきましょう！
本日は糖尿に関する解説と、その対策をお話させていただきました。
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最後までお読みいただきありがとうございました。