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【ダイエット中の何食べたらいいの?】糖質における食べてもいい物・ダメな物を解説します!

こんにちは!

今回はダイエット経験者の方は一度は聞いたことのある『GI値』について解説していきます!

さらにGI値の他に『GL値』というのも出てきているので、そちらも合わせて解説していきますね。

この2つが理解できていると、なぜ食事の順番を変えると血糖値が上がりにくくなるのかや食材1つ1つがダイエットにおいてどうなのかが明確になります!

それでは参りましょう!

GI値って何?

GI値とは「グリセミックインデックス指数」ともいい、炭水化物の消化・吸収を評価するものです。

簡単にいうと、消化・吸収後に血糖値が上がりやすいか上がりにくいかの指数です!

こちらで認識している方が多いのではないでしょうか?

また以前に「血糖値」と「脂肪」の関係について詳しく説明しているので、そちらもお読みください!

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数値の基準として
70以上   ➡︎ 高GI値
69〜56  ➡︎ 中GI値
55以下   ➡︎ 低GI値

上から順に血糖値が上がりやすい食材の数値です。

後に食品別にまとめているので、一旦置いておきます!

『GI値』はすごくわかりやすく実践しやすい面もあるのですが、落とし穴もあるので注意が必要です!

そもそも『GI値』の測定の方法に穴があります。

GI値の測定は、健常者に対して食品に含まれる炭水化物の量が50gになるまで食べてもらいその後血糖値の上がり方を測定します。

何か引っかかりませんか?

この測定方法の穴は、炭水化物の量が50gになるまでというところです!

例えば、ホットケーキがGI値「80」で血糖値が上がりやすく脂肪になりやすい食品です。
これはイメージつくと思います!

実はホットケーキと同じGI値が「80」のものに、ニンジンがあります。

ニンジンもGI値が「80」なので、数字だけ見るとホットケーキと同じくらい太りやすい食品という認識になります。

単純に考えておかしいと感じませんか?笑

これがGI値の落とし穴です!

何故こんなことが起こるのか?

その理由が、測定方法が炭水化物を50g摂った後に測定するからです。

ニンジンで炭水化物50gを摂ろうと思ったら、100gあたり炭水化物量が約9gなので500g摂ると炭水化物量が約50gに値します。

大体ニンジンを5本です(笑)

なのでGI値の本来の意味合い的にはこのニンジンの例えでいうと、ニンジン5本食べた時とホットケーキを食べた時に同じくらい血糖値が上がりやすいので注意ですよ。

という風になります!

ニンジンを5本も一気に食べることはないと思うので、GI値の数値に惑わされないようにしていきましょう!

GI値は「その食品の糖は血糖値を上げやすいか」の指標という認識が良いと思います。

 

そんな中、GI値をより現実的にした「GL値」というものが出てきたので次はそちらの解説をしていきます!

ダイエット界の期待の新星『GL値』現る!!

GL値とは「グリセミックロード」ともいい、一般的な量の炭水化物を摂ったときの血糖値の上がり方を数値化したものです!

GI値では炭水化物量が50gだったものが、GL値では食品ごとに一般的に摂っている量での数値なのでより実用的と言えます。

GL値になると基準値が変わります。

20以上   ➡︎ 高GL値
19〜11  ➡︎ 中GL値
10以下   ➡︎ 低GL値

またGL値は〈GI値×各食品の炭水化物量÷100〉で出せるので、炭水化物量さえわかれば実際に自分が食べるものの数値を見ることができます!

いくつか食品をピックアップしたので、GI値・GL値・糖質量と共に見ていきましょう。

先ほど取り上げたニンジンはGL値で見ると、低GLの食品に当たるので100gでは血糖値は上がりづらいということがわかりますね!

このように実際の摂取量を元に見てみると、食べてもいい食品・量を気をつけないといけない食品がわかってくると思います。

ただ低GLだからと多量に摂取してしまうと、量が増えればGL値も高くなるので注意です!

・GI値も参考になるが、測定方法がダイエット向きではない

・実際に活用するのはGL値も参考にするべし

まとめ

世間的にはGI値が注目されていますが、そこには落とし穴があることが理解できたと思います!

GI値やGL値はネットで出ているので、一度食べている食品はどうなのか見てみるといいと思います。

またネットでGL値をみる際は、物によって100gで見ていたり150gで見ていたりするので数値が異なる場合があるので、何gの摂取量で見ているのかも注視して見ていくとより正確になります!

先ほども書きましたがGL値はGI値と摂取量がわかっていれば自分で計算できるので、ネットになかった場合はGI値を調べてから計算してみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました/(^o^)\