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美容や健康ダイエットにも必要なビタミンの力!(前編)

こんにちは。

本日はビタミンについて解説していきます。

ビタミン

生物の生存・生育に微量に必要な栄養素のうち、その生物の体内で十分な量を合成できない炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称。

ビタミンは5大栄養素の一つで3大栄養素に次ぐ大事な役割を担っています。

ビタミン(ヒト)は13種類あり殆どの場合、生体内で十分量合成することができないので主に食料から摂取されます。

またビタミンは水溶性脂溶性に分けられます。

数が多いので前編、後編と2回に分けて説明していきます
その内半分以上がビタミンBなので今回はそのビタミンB群をピックアップしていきます。

 

ビタミンB (水溶性

ビタミンBは多くの種類がある為ビタミンB群と呼んでいます。

ビタミンB群とはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称で、ビタミンB複合体とも呼ばれる

ビタミンB1 (チアミン) 

主に糖質の代謝に用いられ欠乏すると脚気など生じます。
食べ物では酵母、豚肉、豆類に多く含有されます。

 

ビタミンB2(リボフラビン)

主に脂肪の代謝に用いられ欠乏すると口内炎など生じます。食べ物では乳製品やレバー
また食物繊維を多くとると腸内細菌による合成が盛んになります。

 

ナイアシン(ビタミンB3)

主に3大栄養素の代謝に用いられ通常の食生活を送る上では欠乏症に陥ることは少ない。
またアルコールの代謝にも使われるので大量に摂取する方にはサプリメントがお勧め。

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パントテン酸(ビタミンB5)

主に糖や脂肪の代謝に用いられナイアシン同様通常の食生活を送る上で不足になることはあまりない。よく聞くベータアラニンが構成分子。

 

ビタミンB6(ピリドキシン)

主にアミノ酸の代謝に用いられ通常の食物に含まれるため食事が原因の欠乏症はまれですが欠乏すると痙攣や貧血など生じます。たんぱく源補充の際に一緒に摂取がお勧め。

 

ビタミンB12(シアノコバラミン)

主にアミノ酸や脂肪酸の代謝に用いられ欠乏すると脳や神経系に損傷を引き起こす可能性があります。植物性食品にはビタミン欠乏を防ぐのに十分な量のビタミンが含まれていないためビーガンの方はサプリメントは必須。

 

葉酸(ビタミンB9)

主にアミノ酸の代謝、合成に用いられ食べ物では新鮮な緑野菜、果物に多く含まれ大量の飲酒は葉酸の吸収および代謝を妨げる。欠乏すると貧血、消化管機能異常などが見られ心臓病や大腸がん、子宮頸ガンのリスクがあるとの報告がある。

 

ビオチン(ビタミンB7)

主に3大栄養素の代謝に関わる補酵素として働き通常の食生活では欠乏症は起こらない。もし欠乏するとビオチンが糖新生、脂肪酸合成、アミノ酸代謝などに関与しているため免疫やコラーゲン合成の低下を起こし、脂漏性湿疹や脱毛のような皮膚症状、感染症、神経炎が起こる

 

以上の8種類がビタミンB群。タンパク合成や吸収にも関わっているので筋肉をつけていくには大事な栄養素になります。

 

栄養成分表示(製品20g当たり)

ビタミンB10.26mg
ビタミンB20.28mg
ビタミンB60.26mg
ビタミンB120.58μg
ビタミンC22mg
ビタミンD1.2μg
ビタミンE1.3mg
ナイアシン2.6mg
パントテン酸1.2mg
葉酸53μg

 

こちらはお店にも置いてあるケンタイ ホエイプロテイン パワーボディの栄養成分表。

ビタミンB群もしっかり加わっているのが分かります。日本の3大メーカーは殆どのプロテインにビタミンなど含まれていますが今はコストを抑えた安く購入できるプロテインなどの栄養表記を見るとビタミンなどが含まれていないのが多いです。この辺もポイントだったりします。

まとめ

ビタミンB群それぞれに効果をもっていますが個々に摂取していくにはとても大変です。

ビタミンB群のサプリメントや全てのビタミンが入ったマルチビタミンなど効率よく栄養摂取できます。

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食後にサプリメントをすこしづつ摂取することによって吸収効率を高めてくれますし
炭水化物をエネルギーに変える手助けをするという役割もあるビタミンB群。

上手に活用して身体の代謝機能を高めていってほしいです。

本日はビタミンB群のお話をさせていただきました。

次回は残りのビタミンを解説していきます。

最後までお読みいただきありがとうございました。