松永純也 
こんにちは！
少しずつ飲食店の営業時間制限も緩和されてきており、お店で「お酒」を飲む機会もまた増えてきた方も多いかと思います。
またお店でなくても、『オンライン飲み会』が出てきており、気軽におうちで「お酒」を飲める環境になりつつもあります。
そんな中、お酒が増えて体重・体型が気になると感じるようになった方もよく耳にするようになりました！
そこで今回は、お酒とダイエット・筋トレの上手い付き合い方を解説していきます！
こんな方は必見！
・コロナ太りが気になる
・お酒も好きだがダイエットもしたい
・二日酔いがひどい
・糖質制限をしている
それでは参りましょう！
お酒は太りやすいの？
お酒は『エンプティーカロリー』だから太らないと聞いたことがある方もいらっしゃいます。
これは間違いです。
『エンプティーカロリー』というのは、栄養素が0（エンプティー：空）という表現で使われていました。
それがいつの間にかカロリーも0と解釈されるようになり、アルコールは飲んでも太らないという流れができてしまいました。
実際にアルコールにはカロリーがあります。
「アルコール 1g = 約7kcal」※厳密には純アルコール
純アルコール量はネットで簡単に計算してくれるサイトもあるので、気になる方は計算してみてください！
ここでは3つ代表的なものを上げていきます。
□ビール 缶1本（350ml） 純アルコール量 約14g ＝ 56kcal
□日本酒 １合（180ml） 純アルコール量 約22g ＝ 88kcal
□ワイン 1杯（120ml） 純アルコール量 約12g ＝ 48kcal
アルコールだけでこれらはこのカロリーになります。
これに甘いお酒や割るものによって、またカロリーは左右されます。
アルコールが太るのかと言われれば量次第ではありますが、少なからずカロリーはあるので、多くのめば飲むほど太りやすくなると言えるでしょう。
またお酒だけであればまだ問題ないですが、お酒に加えておつまみでカロリー過多になることも多くあります！
また、ハイボールや焼酎など蒸留酒は太らない！と思っている方も中にはいらっしゃると思いますが、あくまで糖質の量が醸造酒よりも低いというだけです。
先述した通りアルコール自体にカロリーが存在するので、結局アルコール度数が高かったり太らないと思って多量飲めばあまりかわらないです…
アルコールと身体の変化
これが体内にアルコールが入ってから分解されるまでの経路です。
少し難しい名前が出てきていますが、そこはあまり気にしなくても問題ないです！
ここからわかることを明記していきます。
お酒を飲むとトイレが近くなるのはなぜ？
これは経路の最後を見ればわかるように、アルコールは最終的に『水』と 『二酸化炭素』に分解されます。
この『水』が尿となり、排出されるためトイレが近くなります。
またアルコールを飲むことで、尿の量を調整しているホルモンがうまく機能しなくなり、尿の量が通常より多くなってしまうことがあります。
このように尿の量が増えすぎるので、結果的に水分をとっているのに脱水になりやすくなります。
この結果、脱水のまま次の日を迎えると「二日酔い」になりやすくなるので、お酒と一緒に水も飲んだ方が良いと言われています！
脱水になることで、体内のphが変化し組織に異常が起こりやすくなります。
例えば、身体が酸化され炎症症状が強くでるなど。
『ph』とは
酸性とアルカリ性を表す際の用語。数字が小さいと酸性、高いとアルカリ性
糖質制限中は糖質の低い蒸留酒なら飲んでも良い？
以前に糖質制限についていくつか解説した記事がありましたが、実は糖質制限とアルコールは相性が特に悪いです！
簡単に糖質制限の解説をすると、エネルギー源である糖質を抑えることで体内のエネルギー源をケトン体にして脂肪を落ちやすくするダイエット法です。
この『ケトン体』にするメカニズムをアルコールが阻害する役割をしてしまいます。
こちらの図にあるように、アルコールからアセトアルデヒドへ分解する際にアルコール分解酵素（アルコール脱水素酵素）が必要になります。
このアルコール分解酵素の材料が『亜鉛』なのですが、さらにその分解酵素の働きを助けるのがNADという酵素であり、この材料が『ナイアシン』です！
『ナイアシン』が必要になることが、糖質制限とお酒の相性を悪くしています！
ナイアシンはケトン体の合成にも使われます！
そのため、アルコールの分解によりナイアシンを使っているとナイアシンの量が減少していきます。
結果、糖質制限でケトン体を使っていきたい時に使うことが難しくなるわけです！
ケトン体がうまく使用されなことで、体内のエネルギーがうまく切り替わらず糖質を抜いてきつい思いしたのにうまく数値に現れないことになります…
そうならないよう糖質制限中はお酒を控えられるのが理想ではありますが、難しい方はお酒の前にナイアシンのサプリメントをとっても良いと思います！
ただ、ナイアシンは『ナイアシンフラッシュ』という身体が熱ったり湿疹がでたりすることもあるので、摂取量に注意が必要です。
また糖質制限中のおすすめサプリはこちらでご紹介していますので、ご興味ある方はご参考ください。
・エンプティーカロリーは栄養素の話で、実際にはカロリーは含まれる
・アルコール摂取後は脱水になりやすいため、水分の摂取に気を付ける
・糖質制限中のお酒は相性が悪いので、控える又はナイアシンを補給する
まとめ
アルコール分解をイメージできるようになると、ダイエットやトレーニングにうまく生かすことができます。
ダイエット中にお酒を飲む方で多いのが、ハイボールや焼酎などの蒸留酒を飲んだから！とお酒の種類だけ気をつけて量はあまり気にしないパターンです。
いくら蒸留酒とは言え、量が増えればアルコールの摂取量は増えるのでその分カロリーも加算されます！
ダイエットの原理原則は【カロリー収支】なので、お酒の種類もそうですが量や頻度も変えていけるとより結果に出やすいです！！
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食べたい物やお酒を飲む方も比較的食べ飲みながら結果に導いていきます！
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最後までお読みいただきありがとうございました(^○^)