松永純也 
こんにちは。ゴールデンウィークを迎え日に日に暑さも増してきました。
これから夏本番を前に身体作りを励む方々へ 本日のお題は
トレーニングを最大限に活かす栄養摂取 についてお話ししていきます。
行っているエクササイズの持続時間や強度、種類に応じ、栄養素は運動パフォーマンスに対して、運動の前、最中、後の３段階で作用しています。
筋中グリコーゲンを最適な状態で利用できるようにすること、つまりパフォーマンスの最適化を確実にすることにあります。
それでは前、最中、後の解説をしていきます。
トレーニング前
トレーニング前に正しく栄養を補給すると、
・エクササイズ中の低血糖を予防する。
・筋グリコーゲン貯蔵量を最大にすることにより、燃料を供給する
・胃を落ち着かせて、胃液を吸収し、空腹感を抑える。
エクササイズ前の食事は本来、高炭水化物、低脂肪で素早く簡単に消化されるものにします。食べ物に対する好みや反応は人により異なるので自分にとって何がうまく作用し何が作用しないかは試行錯誤を重ねながらつかんでいくとよいでしょう。
食事をしてからエクササイズを始めるまで、どのくらいの時間をおくべきか？
・しっかりした食事では３時間。
・軽めの食事では１時間～２時間
・混合食、高炭水化物飲料（10～30％）少しの間食では１時間弱を目安に。
トレーニング中
十分な炭水化物（60 ％以上）を含む食事を摂取すると、60～90分以内のワークアウトや他の活動のための燃料を供給するのに十分なエネルギーが筋中に蓄えられる。
一方、90分以上の長時間にわたる激しいエクササイズの間には、運動中に一定間隔で炭水化物を摂取することが有効である。
例えば、15～20分おきに炭水化物濃度が６～10％のスポーツドリンクを８オンス（１カップ、約240cc）摂取すると疲労の発現を遅らせることができます。これは１分間に炭水化物を0.8～1.0g、つまり30分におよそ24～30gを摂取するのと同じ割合になります。
E-studioにおいてスタンダードコース５０分＋有酸素３０分で実質８０分のエクササイズになるので９０分以上は例は当てはまらないですが、筋肉を大きくしたい、強くしたいという方々にはトレーニング中の糖質補充は適しています。
トレーニング後
ワークアウト後にいつ何を食べるかで、回復状態は大きく影響を受けます。十分に回復するということは、筋が十分に休息を取り、燃料が再補給されて、再びエクササイズを行う準備ができているということでもあります。
エクササイズ後に何を食べるかきちんと選択するように心がけましょう。賢い選択をすると回復が早まり次回の運動時には筋がよりよく機能していきます。
※グリコーゲン再合成の最適条件として
ワークアウト後において以下を摂取目標にできると理想的です。
・エクササイズ直後（15～30分）：炭水化物75～100g。
・その後２～３時間以内：炭水化物100g。
・それ以降は４時間おきに：炭水化物100g。
またタンパク質を炭水化物のエネルギー源と一緒に摂取したときグリコーゲンの再合成速度が増大し回復状態が改善されることが示されています。
前にもお伝えしていますが糖質＋たんぱく質は身体を動かす際に重要なエネルギーになる訳です。
糖質は体を動かすための主のエネルギー
たんぱく質は筋を構成する為のエネルギー
ダイエット中に（糖質制限中）は糖質摂取は出来ませんが、それ以外はエクササイズ直後２～３時間が決定的であるので食事を後回ししないようにしましょう。
おわりに
トレーニング時間中は常に運動対休息比に加えて能力が低下していないか大まかに観察するとよいと思います。
身体が健康を保つ為に必要な栄養素をしっかり摂取しトレーニングパフォーマンスを最高の状態にすることが、とても重要です。
我々パーソナルトレーナーはメンバー様の健康とトレーニングに関する目標を達成するために重要な役割を担っており、減量や増量、筋力の向上、健康やリハビリ、または競技パフォーマンスの改善などの目的を達成するためには、食事や身体活動などライフスタイルへ介入する必要があります。
コロナ禍により身体活動量の減少し、代謝が下がり姿勢が崩れ、身体の不調を訴える方が増え続けている現在、より良いライフスタイルを送る為、適切な運動習慣や生活習慣の改善を目指す方々へのサポートをしておりますので、ご興味ある方はお問い合わせください。
本日はパーソナルトレーニング栄養学入門【基礎編】と題して
トレーニングを最大限に活かす栄養摂取について簡易的にお話させて頂きました。
今後応用編なども含めアップしていきたいと思います。
パーソナルトレーニングE-studioは「健康と美容をサポートする」を追求し１０年以上続く実績と質の高い指導を合わせ持ったパーソナルトレーニングジムとしてこだわりのトレーニングをご提案しています。
最後までお読みいただきありがとうございました。