松永純也 
みなさんこんにちは。
今回は筋力トレーニングで効果を出す為に重要なトレーニングの種類と順番についてお話いたします。
今回の記事でトレーニングの種類を把握し順番を変える事で今までと同じトレーニングでも今まで以上の効果を出せます！
トレーニングの種類は大きく分けてコンパウンド種目とアイソレーション種目の２つのトレーニング方法があり、まずはこちらの２つからご説明致します。
コンパウンド種目
コンパウンド種目とはベンチプレスやスクワットなど
複数の関節と筋肉を使う種目の事をいいます。
例えばベンチプレスであれば主に
- 肩関節
- 肘関節
- 大胸筋
- 三角筋前部
- 三頭筋
スクワットならば主に
- 股関節
- 膝関節
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 臀筋群
というように複数の関節と筋肉を動かす種目の事をいい、使われる関節が多いと当然多くの筋肉が使われるので高重量を扱うことができ、低回数でも効かせることができます。
筋肥大を目的とした場合は１セット６～１２回を３～４セット
また、１度に多くの筋肉を鍛える事が出来るのでトレーニング時間の短縮にもなりますし全面性の原則からも多くの筋肉を鍛える事が筋力アップに効果的と言えます。
↓↓↓全面性の原則については下記の記事をご参照ください↓↓↓
コンパウンド種目のデメリットですがフォーム習得まで大変なのと、疲労してくるとフォームが崩れて怪我のリスクが高くなるという事です。
最初の内はあまり重量にこだわらず正しいフォームを習得するところから始めると良いでしょう。
また多くの筋肉を使うので狙った１部位だけを鍛えるのには向いていません。
アイソレーション種目
アイソレーション種目とはアームカールやレッグエクステンションなどの
１つの関節と少ない筋肉が使われるものをいいます。
基本的に１つの関節運動のみなので1つの部位を集中的に鍛えるのに向いており、フォームの習得が容易で怪我のリスクが少ないなどのメリットがあります。
その代わり使われる筋肉が少ない為、重量も軽くなるのでしっかり効かせるには高回数行う必要があります。
筋肥大を目的とした場合は１セット、１０～１５回を２～３セット
デメリットは、扱う重量が軽い為効かせるためには上記のように回数が多めで１セットの時間が伸びてしまう点です。
また、コンパウンド種目のように複数の部位を一気に鍛える事が出来ないので、アイソレーション種目だけで全身のトレーニングを行おうとすると種目数が増えとても時間がかかるなどがあげられます。
例えばコンパウンド種目のベンチプレスの代わりをアイソレーション種目で行うと
- 大胸筋→フライ
- 三角筋前部→フロントレイズ
- 三頭筋→フレンチプレス
のように三種目も行わなくてはいけないので全身を鍛えるには非効率で時間がかかってしまいます。
トレーニングの順番
上記の二つのトレーニングは基本的にコンパウンド種目から行います。
理由は、先にアイソレーション種目を行ってしまうとコンパウンド種目で使う筋肉が疲労してトレーニング効果が下がる為です。
例えば胸のトレーニングでベンチプレスを行う時に、先にフレンチプレスを行い三頭筋が疲労した状態で行うと、三頭筋の疲労により重量を扱えず胸への刺激が低下してしまいます。
１部分が疲労した状態でコンパウンド種目を行うとフォームが崩れ、怪我の原因にもなる為
アイソレーション種目はコンパウンド種目の後に行うのが基本です。
ちなみに「部分的に鍛えたいところがない、全身満遍なく鍛えたい」というような方はアイソレーション種目は特に行わなくても大丈夫です。
逆に「ここが弱いから集中的に鍛えたい、腕を太くしたい、お尻を引き締めたい」などの目的がある場合には取り入れていきましょう。
腹筋は最後に！
そしてトレーニングの最後に持ってきてほしいのが腹筋です。
腹筋は姿勢を維持するのにも使われ、特にスクワットやデッドリフトのような立位のトレーニングの際に腰の負担を減らす大事な役割があります。
その為先に腹筋のトレーニングを行うと姿勢維持をする力が無くなりフォームを維持できなくなりトレーニング効果が下がったり、怪我の原因になります。
お腹周りが気になる方はどうしても腹筋を先にやりたくなりますが、怪我のリスクを減らし筋肥大効果を最大限高める為にも腹筋のトレーニングは最後に持ってきましょう！
おわりに
トレーニング種目は「この種目が効きやすい！この種目はいいのではないか？」と色々試す方が多いですがトレーニングの順番は意外と軽視している方が多くとても勿体なく思います。
トレーニングの種類を理解し順番を見直して、トレーニング効果を最大化しましょう！
・コンパウンド種目は複数の筋肉を効率良く鍛えられる!
・アイソレーション種目は１つの部位をピンポイントで鍛えられる!
・トレーニングはコンパウンド種目→アイソレーション種目→腹筋の順番で行う!
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