松永純也 
みなさんこんにちは！
今回は筋肥大の効果やパフォーマンスを高めるおススメのサプリメントのお話しです。
筋肉を付けたいと思ってトレーニングをしていているのに、まだサプリメントを使っていないのはちょっと勿体ないです。
今回ご紹介するサプリメントを使う事で筋肥大効果を高めたり、トレーニングのパフォーマンスが向上するかもしれません！
サプリメントとは？
そもそもサプリメントとは栄養補助食品と言われるもので食品の一種です。
「なんだかサプリメントって薬を使っているようで怖い！」と感じる方もいると思いますが、あくまで食品なので当然安全なので安心してください。
足りない栄養素を補ってくれるものと思って頂ければOKです。
サプリメントの最大のメリットは
手軽に摂れて便利というところです！
では早速おススメのサプリメントをご紹介します。
筋肥大効果を高めるプロテイン
プロテインはたんぱく質が主成分であるサプリメントで、筋肥大に欠かせないたんぱく質を効率よく摂取できるサプリメントです。
※たんぱく質についてはこちらの記事も参考にしてみてください。
「トレーニングをするならとりあえず飲んどけ！」と言われるくらいトレーニング効果を高めてくれるサプリメントの代表です。
プロテインはアスリートから一般の方まで幅広く利用されており比較的ポピュラーなサプリメントです。
その為研究も盛んに行われており、その多くでプロテインを摂取する事でトレーニング後の筋肥大効果を向上させる事が明らかになっております。
私たちの体の皮膚、筋肉、臓器、髪の毛や爪、細胞などこれらは全てたんぱく質で出来ているので、どんなにトレーニングを頑張っても筋肉を作る材料である、たんぱく質が不足していては筋肉を付けることは出来ません！
プロテインは筋肉を作る材料であるたんぱく質を効率よく、簡単に摂ることが出来るのでとてもおススメのサプリメントです。
筋肉を付ける場合には、一日に体重１kg当たり1.3ｇ～2.0ｇのたんぱく質を摂取すると効率よく筋肥大させることが出来るので、食事で足りなかった分のたんぱく質をプロテインで補うようにするといいでしょう。
体重50kgなら50×1.3ｇ～2.0ｇ＝1日65ｇ～100ｇ、一食あたり65ｇ～100ｇ÷３食＝約22ｇ～約34ｇ※小数点以下切り上げ。
摂取タイミングは筋合成率が高くなっているトレーニング後や、食事の後に飲むのがおススメです！
パフォーマンスを向上させてくれるクレアチン
クレアチンも多くの研究がされておりその効果がしっかりと立証されているサプリメントです。
筋トレなどで筋肉を収縮させるには、筋繊維の中にあるATP(アデノシン三リン酸)を分解してエネルギーを作る必要があります。
しかしATPは筋繊維の中に僅かしか蓄えられず１秒ほど筋肉を収縮させるだけでなくなってしまうので、何か別の方法でエネルギーを補充する必要があります。
その方法とは
- クレアチンリン酸系
- 解糖系
- 有酸素系
という３つのもので、そのうち筋トレなどで主に使われるのクレアチンリン酸系と解糖系です。
クレアチリン酸系は筋繊維に含まれるクレアチンリン酸を分解してATPを作り出すことが出来ますが、こちらも筋繊維中の蓄積量が少なく７秒ほどでなくなってしまいます。
そこで登場するのがクレアチン
クレアチンは体内ではクレアチンリン酸として存在しているので、サプリメントでクレアチンを摂ってあげると体内のクレアチンリン酸量が増えATPを作り出す能力が高まり、トレーニングのパフォーマンスが向上するという訳です。
クレアチンの効果を高める為には、飲み始めの一週間は1日に体重1kgあたり0.35ｇを目安に摂取すると体内のクレアチン量を増やせ、その後は維持の為に1日５gを目安に摂ることが推奨されています。
脳に作用するカフェイン
カフェインと言えば眠気覚ましとして有名ですが実はトレーニング中の疲労を和らげ、パフォーマンスを向上させてくれる効果があります。
トレーニングで疲労困憊まで追い込むと脳にある疲労や痛みを感じる為の受容体、アデノシン受容体がもう「これ以上は無理です！」と神経細胞に働きかけ、筋細胞の活動を抑制する為パフォーマンスが下がっていきます。
しかしカフェインには脳にあるアデノシン受容体に作用し、その感度を下げる効果があります。
その結果、疲労を感じるまでの時間を延ばせるのでパフォーマンスの維持をすることが出来るという事です。
トレーニング前にコーヒーを１杯飲むだけでもトレーニング効果を上げてくれますのでトレーニング前のコーヒーをこれからは習慣にしてみてはいかがでしょうか？
ただしカフェインのデメリットとしては血圧の上昇や不眠が挙げられます。
その為高血圧の方やカフェインに弱く夜眠れなくなってしまう方はトレーニング前のカフェインの摂取は控えた方がいいです。
さいごに
今回紹介したサプリメントは国際スポーツ栄養学会が2018年に発表したもので、筋肥大の効果を高めるサプリメントではプロテインを、パフォーマンを高めるサプリメントではクレアチンとカフェインを、エビデンスカテゴリーAに該当するものとしています。
エビデンスカテゴリーAは
「明らかに安全で効果のある強力なエビデンス(根拠)を示すもの」
とされており、世界的にも認められている証拠です。
筋肥大やパフォーマンス向上目的でどんなサプリメントを摂るべきか迷ったら今回紹介したサプリメントを摂ってみてはいかがでしょうか？
・筋肥大にはプロテインがおススメ！
・クレアチンとカフェインはパフォーマンスを高めてくれる！
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最後までお読みいただきありがとうございました。
