松永純也 
こんにちは。
E-studio をオープンしてもうすぐ１０年になりますが昔からトレーニング期間中に妊娠されるお客様、また運動をして代謝をあげ妊娠しやすい環境にする為にトレーニングに来られる方もいます。
『そこで今日は妊娠中はトレーニングして良いの？』 と題して記事にいたします。
妊娠したら安定期になるまでは安静にしてください。など色々なお話を聞きますが
Q、妊娠してもトレーニングは大丈夫ですか？
A、妊娠中でもトレーニングは大丈夫です。〇 大いに◎です。
ですがトレーニングが禁忌の方もいます。これは大事なところなので説明していきます。
禁忌となる具体的な場合
・妊娠性高血圧 ・破水 ・直近の妊娠時に早期分娩 ・妊娠１２週間後の継続的な出血
・予定より早い子宮頸管の拡張 ・重きな心疾患や高速性肺疾患 ・早産危険性のある多胎妊娠
またトレーニングなど始める前に医師によって評価される禁忌事項
・Ⅰ型糖尿病（てんかんなど）の発作 ・高血圧、甲状腺機能亢進症 ・極度の肥満 ・極度の低体重 ・極度の貧血 などなど
上記に各当しなければ運動（トレーニング）は推奨しています。
E-studioは場所柄病院がまわりに多いため婦人科の先生が何名かお越しいただいており妊娠中の運動は同じく推奨しています。ですがトレーニング前に医師に相談するのは必須です。
妊娠中にエクササイズを行う利点
・産褥期（出産後身体が元の状態に戻るまでの６～８週間）の回復促進
・妊娠中の腰痛軽減
・分娩時間の短縮と陣痛の軽減
トレーニングにより妊娠性糖尿病の一次予防としても有効であると思われます。
トレーニングに対する胎児の反応
妊娠中に高強度のエクササイズを継続していた母親から生まれた新生児は体重が軽いことが、いくつかの先行研究によって明らかにされています。その差は300～500ｇであり、新生児の皮下脂肪量が少ないことが明らかな原因です。なので比較的強度の低いトレーニングプログラムが妊婦にとっては適切なのかも知れません。
トレーニングによって子宮活動のベースラインを高めたり早産や流産の原因の可能性は殆どないという声明を発表しています。
トレーニングは個々の能力や期間、時期に合わせてプログラムを変更していきます。
心臓血管系の反応
妊娠をすると心拍数と酸素摂取量の関係が変化する為我々トレーナーは『主観的運動強度』（RPE）を用います。
主観的運動強度（RPE：rating of perceived exertion）は自覚的運動強度とも呼ばれます。運動を行う本人がどの程度の疲労度、「きつさ」を感じているかを測定する指標観的運動強度。
トレーニングメニューはここでは割愛しますが妊娠３か月を過ぎると
『仰向けでのトレーニングは妊娠３か月が経つ前にプログラムから外します』
(妊娠３か月を過ぎると仰向けになっとき心臓への静脈還流が抑制されます。これは子宮が大きくなっていることが原因なので、この姿勢をとると心拍出量が減少し仰臥位低血圧症候群が起きる為です）
妊娠後期では身体重心が変わってくるためフリーウェイとなど止めウェイトマシンや身体が固定された安全性を重視しバルサルバ法は用いないよう注意します。
バルサルバ法（バルサルバほう）またはバルサルバ手技（バルサルバしゅぎ）は、閉じた気道に対して力強く息を吐き出そうとするもので胸腔内圧を上昇させること
呼吸器系の反応
妊娠中の女性は分時換気量が約５０％高くなり安静時には１０％～２０％多く酸素を消費するため疲労困憊にならないようトレーニングを調整していきます。
力学的反応
妊娠中は関節が弛緩しているためトレーニングはゆっくりとしたものを行い骨盤底筋群のエクササイズは重要視して行います。
体温調節反応
妊娠初期の３か月間はトレーニングに関連した体温上昇がよくみられ十分な水分補給や適切なウェア適切な環境によって熱放散を促進させるエクササイズプログラムを設定します。
妊娠中のトレーニングに関して主な問題点
・胎児への酸素やエネルギーに気質の供給不足
・高体温による胎児仮死や出産時以上の発生
・子宮収縮の増加
トレーニングから起こりえる逆効果になる可能性となります。ですが適切なエクササイズプログラムを実施すればこれらの危険性をほぼ取り除くことができます。
まとめ
母体、出産に対して悪影響を及ぼす付加的な危険因子を持たない妊婦に対するエクササイズガイドラインをまとめます。
・ほぼ毎日３０分以上の適度な強度のトレーニングを実施する
・妊娠３か月以降は仰臥位でのトレーニングを避ける
・疲労が起こるまでトレーニングを続けず疲労困憊にしない
・自転車や水泳といった体重負荷のないエクササイズは障害の危険性が少なく適する
・些細でも腹部へ衝撃が加わるようなトレーニングは避け転倒したりする危険性がある動作は妊娠６か月までには止める
・十分な水分補給、適切な服装、環境を保ちトレーニング中の体温上昇を最小限に抑える
・妊娠による生理学的・形態学的変化の大部分は分娩後も４～６週間残るため分娩後は徐々に妊娠前のトレーニングプログラムを再開するようにする
こちらのガイドラインを適切に実施すれば妊娠中のトレーニング大いに推奨できます！
E-studioは妊婦にも適応したトレーニング行っております。各当される方でもしこの記事を読まれてご興味がある方は是非体験にお越しください。
パーソナルトレーニングE-studioは「健康と美容をサポートする」を追求し１０年以上続く実績と質の高い指導を合わせ持ったパーソナルトレーニングジムとしてこだわりのトレーニングをご提案しています。
本日は妊娠中はトレーニングはしてよいの？解説させていただきました。
最後までお読みいただきありがとうございました。