松永純也 
こんにちは。
最近お客様にどんなたんぱく質を摂取したらよいの？
と良く聞かれることが多くなってきたので本日はたんぱく質の色々と題して改めて、たんぱく源を紹介していきます。
たんぱく質
筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する重要な栄養素。タンパク質は、体を作るために必要不可欠な栄養素の1つです。
たんぱく質は、炭水化物、脂質と共にエネルギー産生栄養素のひとつで、全ての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです。
ここではタンパク質の多い食品について紹介していきます。
1.タンパク質を多く含む食材
タンパク質を多く含む食材としては、肉、魚、大豆製品、卵、牛乳、チーズなどが挙げられます。主に動物性食品に多く含まれていますが、植物性食品でも豆腐や納豆、枝豆、ひよこ豆などが多く含んでいます。
2.タンパク質を多く摂るには
タンパク質を多く摂るためには、1日に必要な量を摂取するように心掛けましょう。
日本人の場合、1日の目安として体重1kgあたり1gのタンパク質が必要とされています。（E-studioでは男性の場合体重１ｋｇあたり２ｇくらいお願いしています）
食事のバランスを考えて肉や魚豆類乳製品などをバランスよく摂取することが大切です。
3.手軽にとれるタンパク質は
忙しい現代人にとっては、手軽に摂取できる食品が嬉しいですね。ヨーグルトやチーズ、ツナ缶、プロテインバー、ナッツ類などが手軽に取れるタンパク質の源としておすすめです。また、穀物と組み合わせることで、よりバランスの良い食事になります。
4.タンパク質と一緒に摂ると良いもの
タンパク質と一緒に摂取すると良いものとして、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンE、鉄や亜鉛などが挙げられます。これらの栄養素は、筋肉の維持や修復、免疫力アップなどに役立ちます。
5.タンパク質が多い野菜
動物性食品に比べて、植物性食品にはあまりタンパク質が多く含まれていないと思われがちですが、実は野菜にもタンパク質は多く含まれています。代表的なものとしては、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、ブラックビーンズ、エダマメなどが挙げられます。
6.筋肉になりやすい食べ物
運動をする際には筋肉をつけることが大切です。筋肉になりやすい食べ物としては、鶏肉、牛肉、豚肉、鮭、さば、卵、アボカド、バナナ、アーモンドなどが挙げられます。これらの食品を摂取することで、筋肉をつけやすい体づくりができます。
1.タンパク質を多く含む食材
| 魚介類 | マグロ、サバ、鮭、鰻、カニ、エビなど |
|---|---|
| 豆類 | 豆腐、納豆、枝豆、大豆、ひよこ豆など |
| 肉類 | 鶏肉、牛肉、豚肉など |
| 卵 | 鶏卵、うずら卵など |
| ナッツ・種実類 | アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、ピスタチオなど |
まとめ
タンパク質を摂るには、食事に上記の食材をバランスよく取り入れることが大切です。また、毎食タンパク質を摂ることが理想的です。食事以外にも、プロテインパウダーやスムージーなどを利用することもあります。
ただしタンパク質を摂りすぎると腎臓に負担をかける可能性があるため適量を守ることが重要です。また健康な食生活を送るためには栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。
タンパク質は健康的な体作りや筋肉づくりには欠かせない栄養素です。
栄養→運動→休養 このサイクルを上手に組み合わせ綺麗に筋肉をつけて健康的なライフスタイルへ
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最後までお読みいただきありがとうございました。