松永純也 
こんにちは。
本日は良質はたんぱく質とは？とは題して高たんぱく食材をご紹介します。
以前たんぱく質の記事はいくつか書きました。
こちらの記事では主にサプリメントをご紹介しましたが今回は高タンパク質な食材（お肉編）をご紹介していきます。
上の記事から大事な部分をいくつか抜粋してまず初めに。
たんぱく質とは
アミノ酸が多数結合した高分子化合物で筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要なものです。
たんぱく源を摂取した際は体内で分解されアミノ酸になるという事です。
たんぱく質で代表的な食べ物には
・肉類（牛、豚、鶏）
・魚介類（魚、小魚、貝）
・卵類（鶏卵、うずら卵）
・大豆および大豆製品（大豆、納豆、豆腐）
・牛乳および乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
炭水化物に分類されるお米やパンなど他の食品にもたんぱく質は含まれています。
たんぱく源にも良質なもの、またそうでないものもあります。
その良し悪しを理解するのにアミノ酸スコアというものがあります。
アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値である。特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものである。
日本では1973年および1985年に提案されたものをアミノ酸スコアと表記し用いています
アミノ酸スコアが100の食品：牛乳、牛肉、鶏肉、豚肉、あじ、いわし、さけ、まぐろ
とうもろこしが一番低く３１と明記してあります。このように質の高いたんぱく源を選んで摂取するのも筋肉を増やしていく上では重要になってきます。
その中で本日はお肉をピックアップ（牛、豚、鶏）
牛肉
お肉は部位によって栄養価が異なります。牛から栄養表記を見てみましょう。
| サーロイン【100g】 | タンパク質17.4ｇ 脂質23.7g 炭水化物0.4ｇ |
|---|---|
| リブロース【100g】 | タンパク質18.5ｇ 脂質19.5ｇ 炭水化物0.3g |
| 肩ロース【100g】 | タンパク質17.9ｇ 脂質17.4ｇ 炭水化物0.1ｇ |
| ヒレ【100g】 | タンパク質20.5ｇ 脂質4.8g 炭水化物0.3g |
サーロイン「ナイアシン、ビタミンＢ６，亜鉛など豊富に含む」
リブロース「ナイアシン、ビタミンB12,亜鉛など豊富に含む」
肩ロース「ビタミンB12,亜鉛の成分が多い」
ヒレ「ビタミンB12，ナイアシン、亜鉛など豊富に含む」
サーロインとヒレを比較するとたんぱく質量は３ｇヒレが高く脂質量に関しては１８．９ｇもサーロインの方が高く部位で全然違うのが分かります。
豚肉
| ロース【100g】 | タンパク質19.3g 脂質19.2ｇ 炭水化物0.2g |
|---|---|
| 肩ロース【100g】 | タンパク質17.1g 脂質19.2ｇ 炭水化物0.1g |
| ヒレ【100g】 | タンパク質22.8g 脂質1.9g 炭水化物0.2ｇ |
| バラ【100g】 | タンパク質14.2ｇ 脂質34.6g 炭水化物0.2g |
ロース「セレンとナイアシン、ビタミンB1を豊富に含む」
肩ロース「ビタミンB1とナイアシンの成分が多い」
ヒレ「ビタミンB1、ビタミンB6、カリウムを豊富に含む」
バラ「肩ロースと同じビタミンB1とナイアシンの成分が多い」
ヒレにおいては牛より高タンパク質。そして牛肉と同じようにヒレが最も高たんぱく質低脂質。バラが低たんぱく高脂質となっております。
鶏肉
| ムネ【100ｇ】 | タンパク質19.6ｇ 脂質11.0g 炭水化物0ｇ |
|---|---|
| ムネ（皮無）【100ｇ】 | タンパク質22.3ｇ 脂質1.5ｇ 炭水化物０ｇ |
| ササミ【100ｇ】 | タンパク質23.0g 脂質0.8g 炭水化物０ｇ |
| モモ【100ｇ】 | タンパク質16.2ｇ 脂質14.0g 炭水化物０ｇ |
| モモ（皮無）【100ｇ】 | タンパク質18.8g 脂質3.9g 炭水化物０ｇ |
ムネ「ナイアシン・ビタミンB6・パントテン酸・リン・カリウム等の栄養が多く含む」
ササミ「ナイアシン・セレン等の栄養を豊富に含む」
モモ「パントテン酸・ビタミンK・ナイアシン・セレン等の栄養を豊富に含む」
ササミが最もたんぱく質量が高くモモが脂質量が高めになっております。ただ鶏肉に関しては皮を省けるので皮無しですと余分な脂質を抑えられ、どれも優秀な栄養表記になってます
このように肉を代表する3つを比べ高タンパク質量で言えば
牛ヒレ 豚ヒレ 鶏ムネ ササミ この４つが１００ｇで２０ｇを超え優秀です。
またお肉の脂はエネルギー変換されずらいので極力控える方向で言えば
牛ヒレ 豚ヒレ 鶏ムネ（皮無し）ササミ モモ（皮無し）が１０ｇを下回り優秀です。
お肉で高たんぱく質、低脂質を選ぶのであれば
牛と豚は ヒレ肉。🥩
鶏は ムネ（皮無し）ササミ モモ（皮無し）🍗
おわりに
牛、豚、鶏の部位によって栄養成分が違うのはお分かりいただけましたでしょうか。
同じものをずっと食べ続けると飽きがくるので上手に種類を分けたり、調理法や味付けによっても変わってきますね。
牛肉は少々レアでも召し上がれますが逆に焼き過ぎると固くなり美味しさが半減したり
豚肉や鶏肉をレアでは難しいので、ちゃんと調理が必要で、鶏肉に関しては皮除けば殆ど、たんぱく源なので、食べていて口でパサついて食べずらいので水分を多く含んだものと一緒に召し上がったりと色々な工夫を応要します。
お肉を召し上がる際は上手に調理して飽きがこないよう召し上がるのも、長く摂取し続けていくコツです。
いかにストレス無く、たんぱく質を補充していけるかを考え、摂取していきましょう。
本日は良質なたんぱく質食材のお肉をご紹介しました。
次回はたんぱく質食材のお魚をピックアップいたします。
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最後までお読みいただきありがとうございました。