松永純也 
こんにちは。
本日は前回の続きで良質はたんぱく質とは？ とは題して高たんぱく食材の『お魚編』をご紹介します。
前回の高タンパク質食材 『お肉編』
その中より再び大事な指標などピックアップ
たんぱく質で代表的な食べ物には
・肉類（牛、豚、鶏）
・魚介類（魚、小魚、貝）
・卵類（鶏卵、うずら卵）
・大豆および大豆製品（大豆、納豆、豆腐）
・牛乳および乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
炭水化物に分類されるお米やパンなど他の食品にもたんぱく質は含まれています。
たんぱく源にも良質なもの、またそうでないものもあります。
その良し悪しを理解するのにアミノ酸スコアというものがあります。
アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値である。特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものである。
日本では1973年および1985年に提案されたものをアミノ酸スコアと表記し用いています
アミノ酸スコアが100の食品：牛乳、牛肉、鶏肉、豚肉、あじ、いわし、さけ、まぐろ
とうもろこしが一番低く３１と明記してあります。このように質の高いたんぱく源を選んで摂取するのも筋肉を増やしていく上では重要になってきます。
そして今回はお魚です。
お魚は生活している塩分環境によって海で生活する海水魚と河川や湖沼など内陸の淡水で生活する淡水魚に大別され海水と淡水の混じり合う河口などの汽水域で生活する汽水魚や、海水・淡水どちらでも生きられる魚もおり、海水魚と淡水魚の区別は厳密でない。また、海水魚は塩湖に生息する魚も含めて塩水魚と呼ばれるものもあります。
主に赤身魚、白身魚、お魚においては殆どが良質な食材です。
お魚の種類によって栄養成分含有量が違うので皆さんもよく知るお魚で比較していきましょう。
赤身魚
最も代表各マグロ、カツオ、他にアジ、青魚の光物 サバ、サンマも赤身魚に分類されます。
日本人が最も召し上がっているであろうマグロは３部位別で解説していきます。またマグロにも本まぐろ、インド、メバチ、キハダ、ビンチョウなど色々な種類がある為、栄養成分含有量は推定値です。
| 赤身(100g) | タンパク質 26.4g 脂質 1.4g 炭水化物 0.1ｇ |
|---|---|
| 中トロ(100g) | タンパク質20.1g 脂質 17.5g 炭水化物 0.1g |
| 大トロ（100g） | タンパク質20.3g 脂質28.3g 炭水化物0.1g |
赤身「ビタミンD・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・セレン・リンなどの栄養成分が多く含まれる。」
トロ「ビタミンDとナイアシンの成分が多く含まれる。」
赤身に関してはお肉の牛ヒレよりも１００ｇに対して６ｇ近くたんぱく量が多いのが凄いところです。
| カツオ（100ｇ） | タンパク質25.0ｇ 脂質6.2ｇ 炭水化物0.2ｇ |
|---|---|
| アジ（100ｇ） | タンパク質20.7ｇ 脂質3.5ｇ 炭水化物0.1ｇ |
| サバ（100ｇ） | タンパク質20.7ｇ 脂質12.1ｇ 炭水化物0.3ｇ |
| サンマ（100ｇ） | タンパク質18.5ｇ 脂質24.6ｇ 炭水化物0.1ｇ |
＊ビタミン ミネラル↓
カツオ「セレンとビタミンB12の成分が多い。」
アジ「セレンとナイアシンの成分が多い。」
サバ「ビタミンB12とセレンの成分が多い。」
サンマ「ビタミンB12とビタミンDの成分が多い。」
他の赤身魚では高タンパク質はカツオ、低脂質はアジ、サンマが低たんぱく質に高脂質でした。
白身魚
白身魚で有名なのはタイ、ヒラメ、アナゴ、タラ、またサケなども見た目は赤ですが白身魚に分類されます。
| タイ（100ｇ） | タンパク質21.7ｇ 脂質10.8ｇ 炭水化物0.1ｇ |
|---|---|
| ヒラメ（100ｇ） | タンパク質21.2ｇ 脂質3.7ｇ 炭水化物 0ｇ |
| アナゴ（100ｇ） | タンパク質17.3ｇ 脂質9.3ｇ 炭水化物 0ｇ |
| タラ（100ｇ） | タンパク質17.6ｇ 脂質0.2ｇ 炭水化物0.1ｇ |
| サケ（100ｇ） | タンパク質22.5ｇ 脂質4.5ｇ 炭水化物0.1ｇ |
＊ビタミン ミネラル↓
タイ「セレンとビタミンDの成分が多い。」
ヒラメ「ビタミンDとセレンの成分が多い。」
アナゴ「セレンとビタミンB12の成分が多い。」
タラ「ヨウ素とセレンの成分が多い。」
サケ「ビタミンDとビタミンB12の成分が多い。」
白身魚において高タンパク質はサケ、低タンパク質はアナゴ、低脂質はタラ、高脂質はタイとなりました。
お肉に関して脂質はエネルギー変換されずらいと申しましたがお魚の脂質に関してはエネルギー変換されやすいので、ある程度脂質を摂っても問題ありません。この辺は情報を細かくまた記事にしたいと思います。
お魚で良質な高タンパク質をチョイスするのであれば
マグロ（赤身）カツオ、サケ 🐟 などなど
おわりに
お魚を食べると何が良いのか？
魚介類は、良質の動物性タンパク質を含む一方で、カロリーが低いという特徴があります。
魚介類には、ビタミン（D、E、B12）、必須ミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウム等）などの栄養素や、高度不飽和脂肪酸（DHA：ドコサヘキサエン酸、EPA：エイコサペンタエン酸）をはじめとする多様な機能性成分など私たちの体に必要なものが多く含まれています。
魚を多く食べる人ほど心筋梗塞になりにくいなどの研究結果もあって水産物を食べることが私たちの健康維持に役立つことも明らかになっています。
お魚を沢山食べて健康な体つくりを目指していきましょう！
本日は良質なたんぱく質お魚編をお伝えしました。次回はお肉とお魚の脂の違いをお伝えします。
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最後までお読みいただきありがとうございました。