松永純也 
こんにちは。本日は糖質制限のメリットデメリットやポイントなどまとめてみました。
前回糖質を摂取カロリーの１０％に抑えましょうと記事にしました。
今現在色々なところで糖質制限の記事があり（1日糖質を５０ｇ、６０ｇに抑える）など定義の仕方も色々。実際どの記事を信頼して良いのか分からなくなると思います。 糖質制限も個人によって反応はまちまちなので一概にどれが正解とは言えません。
ですが1日の糖質摂取量を抑えれば抑えるほど効果は早く期待できます。
それではなぜ早くなるのか糖質制限（ケトジェニック）のメカニズムを簡単に説明します。
糖質制限（ケトジェニック）
まず身体へ糖を抑えることにより身体は新しい糖を生み出そうとします。
これを糖新生と言います。
人間の身体ってすごいですよね。体内の糖が不足してくると他の物質を糖に変えてしまう働きがあるのですから驚きです。
それでもそのまま糖質を抑えていくとこの糖新生にも限度があり糖が枯渇してくると身体は持ってる脂肪を分解して代替エネルギー源となっていきます。
前にちらっと説明しました。
身体の糖が枯渇したことにより身体の体脂肪を分解してケトン体という物質をつくり代替エネルギーを作り出していきます。 この代謝状態をケトーシスと呼びます。
そして冒頭に戻りますが糖質摂取量を抑えれば抑えるほど効果が早く期待できるのは糖質を枯渇させるスピードが速ければ速いほど新糖生の時間を短縮できるからです。
過度に抑えてストレスにならないよう注意発起していますが無難にこなせる人は10％以下でまとめてもらっています。 当たり前ですが身体の変化も早いんですね。
それでは糖質制限（ケトジェニック）を行う際の良し悪しを説明します。
まずはデメリットから先に。
炭水化物を抑えることにより低血糖頭痛を引き起こす可能性がある。
炭水化物を抑えることにより食物繊維が不足するので便秘になりやすい。
脂肪をエネルギーに変えるが筋肉も分解される場合もある。
そしてそのデメリットの改善策としては
低血糖頭痛はケトーシスに入ると大半の方が収まります。
食物繊維の不足を補うのにファイバーやイヌリンなどサプリメントの活用 またお酢や発酵食品などで腸内の改善をはかる。
筋肉の分解を最低限に抑えるためにはアミノ酸の補充を欠かさない。
続いてはメリット。
比較的早く数字の変化（結果）を出しやすい。
糖質の代わりに脂質を多く摂取するので空腹になりずらい。
身体の変化が速いのでモチベーションが保ちやすい。
などなど。
糖質制限（ケトジェニック）の場合１日のPFCバランスは
糖質 １０％
脂質 ６０％
たんぱく質 ３０％
の割合で算出して１日をまとめていきます。
糖質を上手に抑えてるのに数字が落ちていかない人はたんぱく源は勿論ですが殆どが脂質の量が足りてない人が多かったりします。この辺はけっこう大事なポイントです。
意外と脂質摂取できるんだというイメージです。
そしてその脂質を摂取していくのにとても大事なのは良質な脂質を摂取するここはかなり重要です。
では良質な脂質とは何なのか。
脂肪には【飽和脂肪酸】と【不飽和脂肪酸】に大きく分かれます。
飽和脂肪酸はお肉や乳製品などの動物性脂肪に多く含まれています。
不飽和脂肪酸はお魚やナッツなど他に植物油に多く含まれています。
どちらも身体には大事なエネルギーですがお肉などに含まれる飽和脂肪酸は比較的エネルギー変換されずらくお魚などに含まれる不飽和脂肪酸は比較的エネルギー変換されやすいためそのエネルギー割合を高めて摂取するのを心がけるのはポイントになります。
６０％の脂質をいかに良質なものを摂取するかがとても重要
脂っこい揚げ物やスナック菓子などは控え良質な脂質を摂取していくのかが重要なポイントとなるわけですね。
ですが1つ注意が必要で不飽和脂肪酸の中にはトランス脂肪酸も含まれます。こちらは避けたい不飽和脂肪酸の１つでマーガリンなどに含まれています。
さいごに
身体にエネルギーの制限をかけていくとその過程で色々な影響が身体へ生じてきます。
そして身体はその色々な変化に対応していきますが、この糖質制限も上手に適応する方もいれば適応しない方もいます。お客様の中には1日2食で好きなものを食べるという手法で変化を感じ自分に適していると申してる方もいます。自分の身体に何が一番適しているのか色々試して模索する。こちらも中々大変な事ですがそのような変化をトレーニング同様お手伝いをしてきます。
パーソナルトレーニングE-studioは「健康と美容をサポートする」を追求し１０年以上続く実績と質の高い指導を合わせ持ったパーソナルトレーニングジムとしてこだわりのトレーニングをご提案しています。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
