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脂質制限におけるお食事を大公開!!

こんにちは。

本日は脂質制限におけるお食事を実際行っているメンバー様の写真を元に解説していきたいと思います。

脂質制限に関するポイントは

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糖質制限での写真はいくつかありますが脂質制限に関しては例が無かったので興味ある方多いかと思います。また糖質制限と比べて脂質制限の方が制限度が高く食べ物が結構同じものだったり偏りがちになります。

今回の写真例は1日1400kcalを目安に栄養摂取しています。

 

最後に記録表も載せておくので参考にしてみてください。

それではご紹介していきましょう。

1日目

朝食

オートミール、ブロッコリー、 鶏ささみ、 かつお

 

 

 

 

間食

干し梅

 

 

 

 

 

間食

さつまいも

 

 

 

 

 

昼食

鶏ささみ、 しめじ、 玄米130g

 

 

 

間食

サーモン

 

 

 

 

 

間食

干し芋

 

 

 

 

間食

さつまいも

 

 

 

 

間食

玄米130g

 

 

 

 

夕食

サーモン、イカ

 

 

 

 

 1日目

たんぱく質 107.5g

脂質 18.9g

炭水化物 212.9g

総カロリー 1429Kcal

 

 

2日目

朝食

オートミール、梅干し、しらす、胸肉、きゅうり、きのこ、サーモン

 

 

 

 

 

昼食

玄米、胸肉、きゅうり、きのこ

 

 

 

 

 

間食

はちみつ干し梅

 

 

 

 

 

間食  玄米

 

 

 

 

 

夕食

ひじき、かつお、サーモン、きゅうり

 

 

 

 

2日目

たんぱく質 97.8g

脂質 16・5g

炭水化物 229g

総カロリー 1440kcal

 

 

3日目

 朝食

オートミール粥、ブロッコリー、玉ねぎ、胸肉

 

 

 

 

 

 間食

ザバス ミルクプロテイン

 

 

 

 

 

 

 昼食

玄米、胸肉、ブロッコリー、きのこ

 

 

 

 

 

 間食

さつまいも

 

 

 

 

 

 間食

干し芋スティック

 

 

 

 

 

 間食

さつまいも

 

 

 

 

 

 間食

サラダチキン

 

 

 

 

 

 夕食

カッテージチーズ、糖質オフ麺、納豆、かつお、ねぎ、のり、

 

 

 

 

 

 3日目

たんぱく質 107.1g

脂質 16・3g

炭水化物 221.3g

総カロリー 1404kcal

 

 

 

4日目

 朝食

オートミール中華風、胸肉

 

 

 

 

 

 昼食

玄米、胸肉、きのこ、インゲン

 

 

 

 

 

 間食

さつまいも

 

 

 

 

 

 間食

ザバスミルクプロテイン

 

 

 

 

 

 間食

さつまいも

 

 

 

 

 

 間食

胸肉

 

 

 

 

 

 夕食

味噌田楽、糖質オフ麺、エビ、カッテージチーズ

 

 

 

 

 

 4日目

たんぱく質 114g

脂質 11・8g

炭水化物 222・5g

総カロリー 1403kcal

 

 

 

5日目

 朝食

オートミール粥、きゅうり、トマト、きのこ、まぐろ、サーモン

 

 

 

 

 

 間食

はちみつ干し梅

 

 

 

 

 

 昼食

玄米、キノコ、きゅうり、トマト、胸肉

 

 

 

 

 

間食

ひとくちマンゴー

 

 

 

 

 

 間食

玄米

 

 

 

 

 

 夕食

キュウリ、かつお、サーモン、カッテージチーズ、ふき煮

 

 

 

 

 

 5日目

たんぱく質 97.9g

脂質 18・5g

炭水化物 216.3g

総カロリー 1382kcal

 

 

 

6日目

 朝食

オートミール粥、ちりめんじゃこ、胸肉、きゅうり、しめじ、サーモン、ふき煮

 

 

 

 

 

 間食

はちみつ干し梅

 

 

 

 

 

 昼食

玄米、胸肉、しめじ、きゅうり

 

 

 

 

 

 間食

玄米

 

 

 

 

 

  間食

ひとくちマンゴー

 

 

 

 

 

 夕食

サーモン、ふき煮、イカ、トマト、きゅうり、エビ

 

 

 

 

 

 6日目

たんぱく質 107.9g

脂質 16・8g

炭水化物 206・9g

総カロリー 1409kcal

 

同一の方の写真を載せました。 このメンバー様の特徴は

炭水化物 による主はオートミール、玄米、さつまいも

たんぱく質 による主は鶏肉、お魚、プロテインドリンク

脂質 による主はなく炭水化物やたんぱく質に含まれる脂質のみ

間食 には主にさつまいも

今回は1日1400kcalでのPFCバランス

たんぱく質 30%前後 脂質10%~15%前後 炭水化物55%~65%前後

炭水化物 192.5g~227.5g

たんぱく質 105g

脂質 15.5g~23.3g

大方この中にカロリーが収まっており

上の写真で主がない脂質は殆どお魚で補っています。

お魚は脂質が高いイメージあるかもしれませんが種類によって違いがあります。サバなどはある程度脂質が高めですがマグロなどはかなり低めとなってます。

そしてお魚の油は不飽和脂肪酸。オメガ3系の多価不飽和脂肪酸(EPAおよびDHAなど)」と呼ばれるものが含まれており中性脂肪をさげる効果が期待できます。

お魚はたんぱく源でもあり良質な脂質もあるという事です。

まとめ

糖質制限の際は徹底して糖を枯渇させて変化を求めますが

脂質制限の際は脂質を枯渇させるとホルモンバランスの乱れや体温調整などに関わってくるのである程度必要になります。なので身体の変化を求めるのは少し時間が必要です。

何度もお伝えしてますがお食事における制限はいかにストレス無く出来るかがポイント

上の写真の方は

1300Kcalだと低すぎ1500Kcalだと多すぎた為

1400Kcalがちょうど見合い現在お食事をすすめていて特にストレスもなく体作りに励んでいます。

毎月の経過を見ながらこのような形になりました。

ご自身に見合った形を探して続けていけるようトレーニング同様一緒にサポートしています。

ご興味ある方は一度お問い合わせを

本日は脂質制限におけるお食事を公開しました。ご参考にして頂けますと幸いです

最後までお読みいただきありがとうございました。