こんにちは。
本日は脂質制限におけるお食事を実際行っているメンバー様の写真を元に解説していきたいと思います。
脂質制限に関するポイントは
糖質制限での写真はいくつかありますが脂質制限に関しては例が無かったので興味ある方多いかと思います。また糖質制限と比べて脂質制限の方が制限度が高く食べ物が結構同じものだったり偏りがちになります。
今回の写真例は1日1400kcalを目安に栄養摂取しています。
最後に記録表も載せておくので参考にしてみてください。
それではご紹介していきましょう。
1日目
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/1日目_210529_0.jpg)
朝食
オートミール、ブロッコリー、 鶏ささみ、 かつお
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/1日目_210529_2-768x768-1.jpg)
間食
干し梅
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/1日目_210529_3-768x768-1.jpg)
間食
さつまいも
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/1日目_210529_1-768x768-1.jpg)
昼食
鶏ささみ、 しめじ、 玄米130g
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/1日目_210529_6-768x768-1.jpg)
間食
サーモン
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/1日目_210529_4-768x768-1.jpg)
間食
干し芋
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/1日目_210529_7-768x768-1.jpg)
間食
さつまいも
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/1日目_210529_5-768x768-1.jpg)
間食
玄米130g
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/1日目_210529_8-768x768-1.jpg)
夕食
サーモン、イカ
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/1日目_210529_9-169x300-1.jpg)
1日目
たんぱく質 107.5g
脂質 18.9g
炭水化物 212.9g
総カロリー 1429Kcal
2日目
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/2日目_210531-768x768-1.jpg)
朝食
オートミール、梅干し、しらす、胸肉、きゅうり、きのこ、サーモン
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/2日目_210531_0-768x768-1.jpg)
昼食
玄米、胸肉、きゅうり、きのこ
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/2日目_210531_2-768x768-1.jpg)
間食
はちみつ干し梅
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/2日目_210531_3-768x768-1.jpg)
間食 玄米
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/2日目_210531_1-768x768-1.jpg)
夕食
ひじき、かつお、サーモン、きゅうり
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/2日目_210531-768x768-1.jpg)
朝食
オートミール、梅干し、しらす、胸肉、きゅうり、きのこ、サーモン
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/2日目_210531_4-169x300-1.jpg)
2日目
たんぱく質 97.8g
脂質 16・5g
炭水化物 229g
総カロリー 1440kcal
3日目
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/4日目_210612_8-768x768-1.jpg)
朝食
オートミール粥、ブロッコリー、玉ねぎ、胸肉
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/4日目_210612_7-768x768-1.jpg)
間食
ザバス ミルクプロテイン
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/4日目_210612_6-768x768-1.jpg)
昼食
玄米、胸肉、ブロッコリー、きのこ
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/4日目_210612_5-768x768-1.jpg)
間食
さつまいも
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/4日目_210612_4-768x1024-1.jpg)
間食
干し芋スティック
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/4日目_210612_3-768x768-1.jpg)
間食
さつまいも
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/4日目_210612_2-768x768-1.jpg)
間食
サラダチキン
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/4日目_210612_1-768x768-1.jpg)
夕食
カッテージチーズ、糖質オフ麺、納豆、かつお、ねぎ、のり、
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/4日目_210612_0-169x300-1.jpg)
3日目
たんぱく質 107.1g
脂質 16・3g
炭水化物 221.3g
総カロリー 1404kcal
3日目
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/5日目_210612_7-768x768-1.jpg)
朝食
オートミール粥、ブロッコリー、玉ねぎ、胸肉
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/5日目_210612_6-768x768-1.jpg)
昼食
玄米、胸肉、きのこ、インゲン
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/5日目_210612_5-768x768-1.jpg)
間食
さつまいも
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/5日目_210612_4-768x768-1.jpg)
間食
ザバスミルクプロテイン
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/5日目_210612_3-768x768-1.jpg)
間食
さつまいも
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/5日目_210612_2-768x768-1.jpg)
間食
胸肉
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/5日目_210612_1-768x768-1.jpg)
夕食
味噌田楽、糖質オフ麺、エビ、カッテージチーズ
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/5日目_210612_0-169x300-1.jpg)
4日目
たんぱく質 114g
脂質 11・8g
炭水化物 222・5g
総カロリー 1403kcal
5日目
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/6日目_210612_6-768x768-1.jpg)
朝食
オートミール粥、きゅうり、トマト、きのこ、まぐろ、サーモン
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/6日目_210612_5-768x768-1.jpg)
間食
はちみつ干し梅
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/6日目_210612_4-768x768-1.jpg)
昼食
玄米、キノコ、きゅうり、トマト、胸肉
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/6日目_210612_3-768x768-1.jpg)
間食
ひとくちマンゴー
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/6日目_210612_2-768x768-1.jpg)
間食
玄米
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/6日目_210612_1-768x768-1.jpg)
夕食
キュウリ、かつお、サーモン、カッテージチーズ、ふき煮
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/6日目_210612_6-768x768-1.jpg)
朝食
オートミール粥、きゅうり、トマト、きのこ、まぐろ、サーモン
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/5日目_210612_0-169x300-1.jpg)
5日目
たんぱく質 97.9g
脂質 18・5g
炭水化物 216.3g
総カロリー 1382kcal
6日目
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/7日目_210612_6-768x768-1.jpg)
朝食
オートミール粥、ちりめんじゃこ、胸肉、きゅうり、しめじ、サーモン、ふき煮
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/7日目_210612_5-768x768-1.jpg)
間食
はちみつ干し梅
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/7日目_210612_4-768x768-1.jpg)
昼食
玄米、胸肉、しめじ、きゅうり
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/7日目_210612_3-768x768-1.jpg)
間食
玄米
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/7日目_210612_2-768x768-1.jpg)
間食
ひとくちマンゴー
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/7日目_210612_1-300x300-1.jpg)
夕食
サーモン、ふき煮、イカ、トマト、きゅうり、エビ
![](https://personal-e-studio.com/wp-content/uploads/2021/06/7日目_210612_0-169x300-1.jpg)
6日目
たんぱく質 107.9g
脂質 16・8g
炭水化物 206・9g
総カロリー 1409kcal
同一の方の写真を載せました。 このメンバー様の特徴は
炭水化物 による主はオートミール、玄米、さつまいも
たんぱく質 による主は鶏肉、お魚、プロテインドリンク
脂質 による主はなく炭水化物やたんぱく質に含まれる脂質のみ
間食 には主にさつまいも
今回は1日1400kcalでのPFCバランス
たんぱく質 30%前後 脂質10%~15%前後 炭水化物55%~65%前後
炭水化物 192.5g~227.5g
たんぱく質 105g
脂質 15.5g~23.3g
大方この中にカロリーが収まっており
上の写真で主がない脂質は殆どお魚で補っています。
お魚は脂質が高いイメージあるかもしれませんが種類によって違いがあります。サバなどはある程度脂質が高めですがマグロなどはかなり低めとなってます。
そしてお魚の油は不飽和脂肪酸。オメガ3系の多価不飽和脂肪酸(EPAおよびDHAなど)」と呼ばれるものが含まれており中性脂肪をさげる効果が期待できます。
お魚はたんぱく源でもあり良質な脂質もあるという事です。
まとめ
糖質制限の際は徹底して糖を枯渇させて変化を求めますが
脂質制限の際は脂質を枯渇させるとホルモンバランスの乱れや体温調整などに関わってくるのである程度必要になります。なので身体の変化を求めるのは少し時間が必要です。
何度もお伝えしてますがお食事における制限はいかにストレス無く出来るかがポイント
上の写真の方は
1300Kcalだと低すぎ1500Kcalだと多すぎた為
1400Kcalがちょうど見合い現在お食事をすすめていて特にストレスもなく体作りに励んでいます。
毎月の経過を見ながらこのような形になりました。
ご自身に見合った形を探して続けていけるようトレーニング同様一緒にサポートしています。
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本日は脂質制限におけるお食事を公開しました。ご参考にして頂けますと幸いです
最後までお読みいただきありがとうございました。