松永純也 
こんにちは。
大分寒くなってまいりましたがコロナも落ち着きつつあり
このまま終焉してほしいと切に思いながら記事してますが本日は、
５大栄養素の残り１つミネラルをご紹介します。
三大栄養素 炭水化物、脂質、たんぱく質
五大栄養素 ビタミン、ミネラル
生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称。 代表的なものはカルシウム、リン、カリウムなど。 生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称で、無機質ともいいます。
ミネラルは体内で合成できないため食物として摂る必要があります。
不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が発生しますが、摂りすぎた場合にも過剰症や中毒を起こすものがあります。
多量ミネラル
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン
微量ミネラル
鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン
ミネラルは、互いに吸収や働きに影響をあたえ合うことがあるため、バランスよく摂ることが求められます。
ミネラルを多く含む代表的な食品には、魚介類・藻類・種実類・野菜・加工食品など。
それではミネラル代表例の働きをいくつか解説していきます。
ナトリウム
人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などの働きをする。主に食塩（塩化ナトリウム）の形で摂取される。
成人の体内では、ほとんどが細胞の外の体液（細胞外液）に含まれています。細胞外液の浸透圧を調節して、細胞外液量を保つなどの役割を持っています。
通常、健康な人では欠乏することはありません。摂りすぎるとむくみや口の渇きのほか、高血圧・胃がん・食道がんのリスクを高めることが報告されています。
カリウム
人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などの働きをする。
ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節する上で重要。
人体に不可欠の電解質であり脳および神経などにおけるニューロンの情報伝達に重要な役割を果たしている。
一方、不足するとこれらの働きに影響することはもちろん、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状がみられることがあります。なお大量に摂取した場合でも体内の調節機構が働くので、通常カリウムが過剰になることはまれです。
カルシウム
最も聞き覚えのある言葉ではないでしょうか。人体に最も多く含まれるミネラルであり骨や歯を形成する。
成人の体内に約1kg含まれていて、各種ミネラルの中で最も多く存在します。そのほとんどがリン酸カルシウムとして骨および歯のエナメル質に含まれます。
骨格を構成する重要な物質であるため不足すると骨が十分に成長せず骨粗鬆症の原因にもなります。またカルシウムの摂取量が十分であったとしても、ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなり、また運動などである程度骨に負荷をかけないと利用効率が低くなってしまいますのでバランスよく摂る必要があります。
マグネシウム
人体に必要なミネラルの一種でリンやカルシウムとともに骨を形成するほか体内のさまざまな代謝を助ける機能を持つ。筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立っています。
マグネシウムが不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります。
健康な人の場合、余分なマグネシウムは腎臓で排出されますが、腎臓に疾患があると血液中のマグネシウム濃度が高くなることがあります。通常の食事では摂り過ぎることはありませんが、それ以外にサプリメントや薬でマグネシウムを摂り過ぎると下痢を起こすことがあります。
鉄
人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在する。不足すると貧血を起こす。集中力の低下や、頭痛、食欲不振などの症状があります。また、筋肉中のミオグロビンが減ることで、筋力低下や疲労感といった症状も起こります。
鉄には肉や魚に含まれるヘム鉄と野菜などに含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がよくヘム鉄を利用することで非ヘム鉄の吸収もよくなります。また動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ると吸収しやすくなります。
亜鉛
亜鉛は数百におよぶ酵素たんぱく質の構成要素として、さまざまな生体内の反応に関与しています。
アミノ酸からのたんぱく質の再合成 DNAの合成にも必要なので胎児や乳児の発育や生命維持に非常に重要な役割を果たしているほか骨の成長や肝臓、腎臓、インスリンを作るすい臓、精子を作っている睾丸など、新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。
ミネラルの代表的なのをいくつかご紹介しました。
さいごに
５大栄養素の一つのミネラル
主に歯や骨を作る元になり、筋肉・神経・心臓が正常に機能するためにも必要です。
また消化、代謝、生殖などに関わる多くの酵素に必要となります。血圧の調整など様々な役割があります。
五大栄養素の中でもミネラルやビタミンは微量栄養素なので各個人で必要量は変わってきます。「運動量」「生活環境」「年齢」などが必要量に関わる要因です。年齢毎で定められている必要量を基準に一人一人の生活習慣を考慮して理想的な食事メニューを考えるようにしましょう。
https://personal-e-studio.com/wp/2021/09/24/necessary-for-diet-by-vitamin/
ビタミンの記事もご参考に。最後までお読みいただきありがとうござした。
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