松永純也 
こんにちは。
本日は脂質制限におけるお食事を実際行っているメンバー様の写真を元に解説していきたいと思います。
脂質制限に関するポイントは
糖質制限での写真はいくつかありますが脂質制限に関しては例が無かったので興味ある方多いかと思います。また糖質制限と比べて脂質制限の方が制限度が高く食べ物が結構同じものだったり偏りがちになります。
今回の写真例は1日１４００kcalを目安に栄養摂取しています。
最後に記録表も載せておくので参考にしてみてください。
それではご紹介していきましょう。
１日目
朝食
オートミール、ブロッコリー、 鶏ささみ、 かつお
間食
干し梅
間食
さつまいも
昼食
鶏ささみ、 しめじ、 玄米１３０ｇ
間食
サーモン
間食
干し芋
間食
さつまいも
間食
玄米１３０ｇ
夕食
サーモン、イカ
１日目
たんぱく質 １０７．５ｇ
脂質 １８．９ｇ
炭水化物 ２１２．９ｇ
総カロリー １４２９Kcal
２日目
朝食
オートミール、梅干し、しらす、胸肉、きゅうり、きのこ、サーモン
昼食
玄米、胸肉、きゅうり、きのこ
間食
はちみつ干し梅
間食 玄米
夕食
ひじき、かつお、サーモン、きゅうり
朝食
オートミール、梅干し、しらす、胸肉、きゅうり、きのこ、サーモン
２日目
たんぱく質 ９７．８ｇ
脂質 １６・５ｇ
炭水化物 ２２９ｇ
総カロリー １４４０kcal
3日目
朝食
オートミール粥、ブロッコリー、玉ねぎ、胸肉
間食
ザバス ミルクプロテイン
昼食
玄米、胸肉、ブロッコリー、きのこ
間食
さつまいも
間食
干し芋スティック
間食
さつまいも
間食
サラダチキン
夕食
カッテージチーズ、糖質オフ麺、納豆、かつお、ねぎ、のり、
3日目
たんぱく質 １０７．１ｇ
脂質 １６・３ｇ
炭水化物 ２２１．３ｇ
総カロリー １４０４kcal
3日目
朝食
オートミール粥、ブロッコリー、玉ねぎ、胸肉
昼食
玄米、胸肉、きのこ、インゲン
間食
さつまいも
間食
ザバスミルクプロテイン
間食
さつまいも
間食
胸肉
夕食
味噌田楽、糖質オフ麺、エビ、カッテージチーズ
4日目
たんぱく質 １１４ｇ
脂質 １１・８ｇ
炭水化物 ２２２・５ｇ
総カロリー １４０３kcal
５日目
朝食
オートミール粥、きゅうり、トマト、きのこ、まぐろ、サーモン
間食
はちみつ干し梅
昼食
玄米、キノコ、きゅうり、トマト、胸肉
間食
ひとくちマンゴー
間食
玄米
夕食
キュウリ、かつお、サーモン、カッテージチーズ、ふき煮
朝食
オートミール粥、きゅうり、トマト、きのこ、まぐろ、サーモン
５日目
たんぱく質 ９７．９ｇ
脂質 １８・５ｇ
炭水化物 ２１６．３ｇ
総カロリー １３８２kcal
６日目
朝食
オートミール粥、ちりめんじゃこ、胸肉、きゅうり、しめじ、サーモン、ふき煮
間食
はちみつ干し梅
昼食
玄米、胸肉、しめじ、きゅうり
間食
玄米
間食
ひとくちマンゴー
夕食
サーモン、ふき煮、イカ、トマト、きゅうり、エビ
６日目
たんぱく質 １０７．９ｇ
脂質 １６・８ｇ
炭水化物 ２０６・９ｇ
総カロリー １４０９kcal
同一の方の写真を載せました。 このメンバー様の特徴は
炭水化物 による主はオートミール、玄米、さつまいも
たんぱく質 による主は鶏肉、お魚、プロテインドリンク
脂質 による主はなく炭水化物やたんぱく質に含まれる脂質のみ
間食 には主にさつまいも
今回は１日１４００kcalでのPFCバランス
たんぱく質 ３０％前後 脂質１０％～１５％前後 炭水化物５５％～６５％前後
炭水化物 １９２．５ｇ～２２７．５ｇ
たんぱく質 １０５ｇ
脂質 １５．５ｇ～２３．３ｇ
大方この中にカロリーが収まっており
上の写真で主がない脂質は殆どお魚で補っています。
お魚は脂質が高いイメージあるかもしれませんが種類によって違いがあります。サバなどはある程度脂質が高めですがマグロなどはかなり低めとなってます。
そしてお魚の油は不飽和脂肪酸。オメガ３系の多価不飽和脂肪酸（EPAおよびDHAなど）」と呼ばれるものが含まれており中性脂肪をさげる効果が期待できます。
お魚はたんぱく源でもあり良質な脂質もあるという事です。
まとめ
糖質制限の際は徹底して糖を枯渇させて変化を求めますが
脂質制限の際は脂質を枯渇させるとホルモンバランスの乱れや体温調整などに関わってくるのである程度必要になります。なので身体の変化を求めるのは少し時間が必要です。
何度もお伝えしてますがお食事における制限はいかにストレス無く出来るかがポイント
上の写真の方は
１３００Kcalだと低すぎ１５００Kcalだと多すぎた為
１４００Kcalがちょうど見合い現在お食事をすすめていて特にストレスもなく体作りに励んでいます。
毎月の経過を見ながらこのような形になりました。
ご自身に見合った形を探して続けていけるようトレーニング同様一緒にサポートしています。
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本日は脂質制限におけるお食事を公開しました。ご参考にして頂けますと幸いです
最後までお読みいただきありがとうございました。