松永純也 
こんにちは。
年明けて早くも1か月が終わり既に２月になりましたが新年改めパーソナルトレーニングを始める方毎年多く見られます。
そこで今日はパーソナルトレーニングを始めると同時に重要なお食事(栄養管理）の進め方を具体的にご紹介したいと思います。
パーソナルトレーニングを始める目的にはダイエットが多くを占めます。ダイエットを進める際はお食事管理は最重要課題。トレーニングを始めてもお食事が乱れていては身体の変化は中々難しいです。
E-studioでもお食事管理が必要な方はラインで確認をさせて頂いております。ダイエット法には今までいくつかご紹介しました。
今や最もメジャーと言っても過言ではない糖質制限
除脂肪体重（筋肉）を増やし体脂肪率を落とす脂質制限
どちらの制限もせずカロリーを落とすカロリー制限
最近は無理な制限はせず綺麗な栄養を心がけストレスないよう心掛けてもらうように進めてる事が増えてきました。
ダイエットにおける原則原理
代謝カロリー ＞ 摂取カロリー
例えば1日代謝カロリー２０００kcalの人は摂取カロリ１９９９kcalで－になります。
代謝カロリー算出方法↓
【食事の基本的ルール】
１．食事のボリュームは、昼＞朝＞夜
２．高タンパクの食習慣をつける（お肉、お魚、野菜中心）
３．朝昼晩はちゃんと食べ、抜くのはNG
４．夕食は遅くとも睡眠の３時間前には済ませる
1．お昼の時間帯は一般的に最も身体を使っている（ディスクワークの人も脳を使う）ので栄養摂取は必須。
朝においても1日活動していく準備にエネルギーは必要です。
夜は帰宅後あとは寝るだけで活動エネルギーは必要ないので糖質は極力抑え、また寝ている間に筋肉の分解を最小限に抑える為にたんぱく源摂取を心がける
２．たんぱく質は筋肉を作る為に必須なエネルギー。
身体の成長ホルモン分泌にはアミノ酸が必要。たんぱく質は体内でアミノ酸になるので各食にたんぱく質があると理想的です。最低限の目安として男性は自分の体重の1.5倍以上、女性は1倍以上の摂取をお願いしています
3. 朝昼晩ちゃんと食べ抜くのはNG。逆をいうと３食から４，５食ならなお良い。
１食どこかで欠食すると時間帯でエネルギーが枯渇し筋肉分解が起こるとされています。摂取した栄養は大体３時間くらいで消費され４，５時間と経ってくると摂取量にもよりますがお腹減ってきませんか？ 常に腸内に栄養があるとそれを分解代謝しようと働き機能が高い位置になります
４．寝る３時間前にとは↑に書いてある摂取した栄養が大体３時間で消費される為。
消化されないまま身体を休ませると消化不良を起こし脂肪になりやすいという事になるので３時間前にはと謳っています。そして身体を動かすエネルギー源となる糖質は極力控えて欲しいとは、寝る前に活動エネルギーは必要ないと意味しています
ダイエットに向かない食品
ジャンクフード
栄養価のバランスを著しく欠いた調理済み食品。５大栄養素であるビタミンやミネラルがあまり含まれない食べ物。「ジャンク」とは、英語でいう「がらくた」の意味。
ポテトチップスなどのお菓子、またファストフードもジャンクフードになる食品が多いです。他にベーカリーやアイスなど脂肪が大量に含まれている食品がジャンクの定義となっています。
脂質は最もエネルギー変換されずらい栄養なので摂取量には注意が必要です。特にジャンクフードの脂質は要注意となります。
高脂質な食材は極力控えていくのが理想となります。
まとめ
上にある原則原理を元に基本的ルールとダイエットに向かない食品を上手く外せれば糖質や脂質を無理に制限することなくてもダイエットは上手くいきます。
ただ時にはジャンクフード食べたくなることもあります。そんな時は最もエネルギーが必要な、お昼時間やトレーニング前後に合わせて摂取を工夫したりして、ストレスを身体に与えないよう注意していくことも必要です。
実際このような管理をするのはとても大変です。トレーニングもそうですが継続して行くことの重要性をお伝えできればと思っております。
パーソナルトレーニングE-studioは「健康と美容をサポートする」を追求し１０年以上続く実績と質の高い指導を合わせ持ったパーソナルトレーニングジムとしてこだわりのトレーニングをご提案しています。
ご興味ある方はお問い合わせください。
今日はダイエットにおけるフードガイドラインお伝えしました。
最後までお読みいただきありがとうございました。