松永純也 
こんにちは。
本日はダイエット法の１つ脂質制限について解説していきます。
脂質制限の際はPFCバランスの主となるエネルギーがより糖質になるので炭水化物をしっかり摂取していく必要があります。
前回カロリー制限の際『これだけ食べてもこのカロリーか』というような前振りがありましたが、ここではそのカロリーに関して少し解説していきましょう。
エネルギー算出方法
炭水化物 １ｇ×４
脂質 １ｇ×９
たんぱく質 １ｇ×４
脂質だけが１ｇに対して×９と高めになってましたね。
そして食事誘発性熱産生という言葉をご存じでしょうか。
食事誘発性熱産生
食べ物を摂取すると体内で分解されその1部が体熱となって消費される事。
食後に身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。安静にしていても熱として放出されるので代謝が上がります。カロリー制限の記事で小まめに栄養補給をしましょうとお伝えしたのはこの為です。↓
厚生労働省が示している3大栄養素の食事誘発性熱産生がこちら。
たんぱく質 ３０％ 糖質 ６％ 脂質 ４％
脂質が最も熱として放出されないとなっております。
このエネルギー算出に食事誘発性熱産生を見ても分かるように脂質のカロリーが最も高くエネルギーとして変換されずらいのが分かります。
脂質を抑えることによってカロリーも制限できるという事にもなります。
それでは主となるエネルギー源 炭水化物の代表的な食材を例にとって脂質量を見ていきましょう。
| お米(100g） | 炭水化物37.1ｇ 脂質0.3ｇ たんぱく質2.5ｇ |
|---|---|
| 食パン(100g） | 炭水化物46.7ｇ 脂質4.4ｇ たんぱく質9.3ｇ |
| 蕎麦(100g） | 炭水化物22.1ｇ 脂質0.7ｇ たんぱく質4.8ｇ |
| パスタ(100g） | 炭水化物28.4ｇ 脂質0.9ｇ たんぱく質5.2ｇ |
| うどん(100g） | 炭水化物21.6ｇ 脂質0.4ｇ たんぱく質2.6ｇ |
この５つの炭水化物の中で最も脂質が低いのがお米、最も脂質が高いのが食パンでお米の約15倍近くとなっております。
脂質を抑えるという意味からですとお米が理想的な食材になりますね。そして最もNGなのが食パン（パン系）になります。
そして脂質を抑えるのにプラスして理想なのが食物繊維が豊富な食材を選ぶのがポイント。
理想的な食材のお米系穀物にも様々な種類があり精製された白米、精製前の玄米、色々な穀物を織り交ぜた雑穀米、麦、大麦など他にも色々あります。
それではこれらの食物繊維の違いを見ていきましょう。
| 白米（100ℊ） | 炭水化物37.1ｇ （糖質36.8ｇ 食物繊維0.3ｇ） |
|---|---|
| 玄米（100ℊ） | 炭水化物35.6ｇ （糖質34.2ｇ 食物繊維1.4ｇ） |
| 麦（100ℊ） | 炭水化物35.1ｇ （糖質33.6ｇ 食物繊維1.5ｇ） |
| 大麦（100ℊ） | 炭水化物77.8ｇ （糖質68.2ｇ 食物繊維9.6ｇ） |
| 雑穀米（100ｇ） | ※混ぜる穀物よって異なる。 |
白米が最も低く0.3ｇ 玄米が白米の約4.5倍の1.4ｇ 大麦に関しては糖質も高いものの白米の32倍の9.6ｇとずば抜けてます。
※雑穀米に関しては混ぜるものによって異なりますが玄米から大麦の間に位置していると思われます。
食物繊維に関しては以前説明しましたが消化吸収されないため本来は栄養素に分類されないと申しました。 そして例外もありますが腸内環境を整えるとても優れものです。
食物繊維に関して詳しくはこちら↓
普段食パンを食べている方が白米に変えるだけで4.1ｇの脂質を抑えることができ、白米を玄米に変えるだけで食物繊維が4.5倍近くまで摂取できるのですから身体への変化が期待できます。そして食事は毎日の事なのでこの積み重ねがとても大事になってくるのです。
メリットとして
炭水化物をしっかり摂取が必要なので、その分筋肉が落ちにくく脂肪を落とせるので体脂肪率をより下げたい方には最適です。
デメリットとして
一気に枯渇させようとするとホルモンバランスに影響が出てくるので必要最低限は摂取が必要な為身体の変化に少し時間が必要です。
糖質制限に比べ脂質制限になると食べられるものが限られてくるので少し工夫が必要になります。特に外食などは殆どの料理に脂質が加味してくるので選択肢にかなり限りがあります
さいごに
これまでいくつかのダイエット法を紹介しましたが自分には何が適しているのか探す必要があります。
血糖値が高い方などは糖の摂りすぎで血糖値が上がっている可能性があるので糖質を制限する必要があります。中性脂肪やコレステロール値が高い方などは脂質が余剰してる可能性が高いので脂質を抑える必要があります。
このように自分がどの栄養素が過剰しているのかを確認するのが大事になる訳です。
そして自分に見合ったお食事管理を見つけ+適度なトレーニングをして理想の身体を手に入れて欲しいと思います。
本日は脂質制限に関して簡易解説いたしました。
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最後までお読みいただきありがとうございました。