松永純也 
こんにちは。今日はメンバー様によく栄養など食事に関する事を聞かれますがセッション中に口頭で説明しても中々頭の中に残らないと思うので分かりやすく文面にて少し説明したいと思います。
PFCバランス
まず皆さんはPFCバランスご存じでしょうか。
前回説明した３大栄養素
P（Protein たんぱく質）
F（Fat 脂質）
C（Carbo 糖質）を略してPFC。
この３つの比率をPFCバランスと言います。
厚生労働省が推奨する健康的に生活をして行く上で理想的なPFCバランスがこちら。
このPFCバランス表でも分かるように身体の主となるエネルギー源の炭水化物は半分以上を占めています。
PFCバランスは提唱している所々で数値が違うのと性別や年齢でも若干変わってきますので大まかに理解して頂ければ問題ないです。
そしてこのPFCバランスこそがダイエットやバルクアップにとても重要。
ご自身でお食事を管理してカロリーは抑えられてるはずのになぜか体重が減らないと感じている方はこのPFCバランスを見直す必要があります。
前に炭水化物の代表的な食べ物お伝えしたので脂質やたんぱく質も簡単に説明します。
脂質
字のごとく油脂類バターやオイル類お肉やお魚 卵の黄身 他にも様々な食品にも含まれており身体を保護してくれる重要な役割を担っています。
こちらも炭水化物同様過剰摂取すると体重超過の原因となります。
たんぱく質
お肉や魚の脂質を除いた部分卵の白身 豆腐や納豆の植物性たんぱくを始め大まかな言い方で筋肉や臓器 爪や髪の毛など形成してくために重要な役割を担っています。
食品にはこの３大栄養素が殆ど含まれます。
何か食品を買われた際に裏側に栄養表記を見ていただくと分かります。
こちらは自分が食している玄米の栄養表記
お米なので炭水化物に分類されますがご覧
のように脂質やたんぱく質も含んでいます。
一番上にエネルギーとありますがこれが総カロリーです。ここでエネルギー（カロリー）の算出方法を説明いたします。
エネルギー算出方法
炭水化物 １ｇ×４
脂質 １ｇ×９
たんぱく質 １ｇ×４
では↑の数字で計算してみましょう。
エネルギー ３５４kcal
炭水化物 ７６．２ｇ×4＝３０５kcal
脂質 ２．５ｇ×９＝２２．５kcal
たんぱく質 ５．６ｇ×４＝２２．４kcal
３０５+２２．５+２２．４=約３５０kcal
若干の誤差はありますが大体あってますね。
一度何かの栄養表で試してみてください。
ご自身の１日の代謝エネルギーを算出
厚生労働省より日本人の食事摂取基準の基礎代謝量になってます。
ご自身の当てはまるところをご覧ください。
（画像はクリックで拡大出来ます）
厚生労働省より日本人の食事摂取基準の基礎代謝量になってます。
ご自身の当てはまるところをご覧ください。
活動レベルを表してます。
低い（I)ふつう（II)高い（III)とあります。
低いカテゴリーはディスクワークなど。
高いカテゴリーは肉体を常に動かす仕事など。
年齢別の活動レベル
年齢によって数字が若干違うのが分かります。
そしてこれが年齢別の代謝エネルギー
（I）低い（II）ふつう（III）高い
ご自身のお分かりになりましたでしょうか。
自分は今年４９歳に活動レベルは（II)ふつうに分けたので１日代謝エネルギーが2700Kcalということになります。
これはあくまでも目安になりますがおそらく統計で算出していて全体的にかなり高めの水準と思ってください。
E-studioではInbodyを使って身体測定をし個別の基礎代謝量が正確に出るのでそこから代謝エネルギーを算出します。
そして個別に有効なアドバイスを与えるために食事摂取データを収集したものをPFCバランスにしてアドバイスを行っています。
さいごに
前にダイエットは負エネルギーバランスにすることが大前提とお伝えしました。
逆にバルクアップは正エネルギーバランスにしてPFCバランスを整えていきます。
いつも自分が食している物がどのようなPFCバランスになっているのかご自身で色々と調べてみてください。
調べていくうちに段々良し悪しを理解していき理想的な身体を作るためにはどうすればよいのかも少しづつ分かってくるはずです。
身体が上手に変化をしているメンバー様は殆どの方が食への良し悪し理解をしていってます。なので目標数字に達し卒業した方でもリバウンドせずキープしている方も大勢います。
お食事に関しては我慢がストレスとなり,そのストレスが代謝を下げてしまうのでトレーニング以上に管理は大変な部分ですが皆さんを理想の肉体へと導くためにしっかりと指導してまいります。
パーソナルトレーニングE-studioは「健康と美容をサポートする」を追求し１０年以上続く実績と質の高い指導を合わせ持ったパーソナルトレーニングジムとしてこだわりのトレーニングをご提案しています。
ご興味ある方はお問い合わせください。
今日は食事の栄養に関する基礎知識をいくつか説明いたしました。
最後までお読みいただきありがとうございました。